El צום לסירוגין זה הפך לחלק מחיי היומיום של אנשים רבים בספרד ובאירופה: מחובבי חדר כושר ועד כדורגלנים ברמה הגבוהה ביותר ואנשים שפשוט רוצים לדאוג לבריאותם. רשתות חברתיות, תוכניות טלוויזיה ופודקאסטים של בריאות מדברים על זה כאילו זה חיוני כמעט לשמירה על כושר.
עם זאת, כשמקשיבים היטב למומחים, המסר מורכב הרבה יותר. אנשי מקצוע רבים בתחום התזונה והרפואה מסכימים שזה יכול להיות כלי שימושי באורח חיים בריאאבל הם מזהירים שזה לא לכולם, זה לא עובד קסמים, והצלחתו תלויה באותה מידה ב... כיצד הוא מיושם כמו מה לאכול כאשר הצום נשבר.
מהו בעצם צום לסירוגין ואיך להתחיל
במילים פשוטות, צום לסירוגין מורכב מ... להפחית את שעות היום בהן צורכים קלוריותהשארת חלון זמן ממושך פחות או יותר ללא אכילה. זה לא כל כך קשור לאילו מאכלים נאכלים, אלא ל... מתי הם נלקחים.
כמה תזונאים שעובדים בספרד מסבירים שדרך קלה מאוד להתחיל היא להציע צום במשך 12 שעות רצופותלדוגמה, ארוחת ערב בסביבות שמונה בערב וארוחת בוקר בשמונה בבוקר. שינוי זה, שנראה במבט ראשון קטן, כבר יכול לעזור לארגן טוב יותר את חילוף החומרים, לשלוט בגלוקוז ולהתאים את התיאבוןלהתרחק מאותו נשנוש כמעט אוטומטי שלעתים קרובות מגיב יותר לרגש מאשר לרעב אמיתי.
כאשר השלב הראשון נסבל היטב, חלק מהמומחים מציעים להרחיב בהדרגה את החלון: לעבור ל 14 שעות בלי לאכול או אפילו ל 16 Horasזה לעיתים קרובות אומר לדחות את ארוחת הבוקר עד אמצע הבוקר. הרעיון הוא שעל ידי ריכוז הארוחות בפחות שעות, זה הופך להיות קל יותר. להפחית את מספר הארוחות ובכך לווסת את סך הקלוריות היומיות
דבר אחד עליו מסכימים מספר מומחים הוא חשיבותו של לשמור על מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל. כדי להשיג זאת, הם מדגישים שני גורמים: הבטחת צריכה מספקת של חלבונים ולשלב צום עם אימון כחהימנעות מאובדן מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל.
יתרונות מטבוליים: משקל, גלוקוז ודלקת
אחת ההשפעות הבולטות ביותר של צום לסירוגין היא פזו pérdidaניסויים קליניים שצוטטו על ידי חוקרים בינלאומיים הראו כי תוך מספר חודשים משתתפים יכולים לרדת במשקל אחד 8% ממשקל הגוף ועד 16% מהשומן אם השיטה נשמרת לאורך זמן ואינה מתפצלת עליה באכילה מוגזמת בזמן הארוחות.
סקירות וניתוחים מדעיים שונים בנושא הראיות הם רואים בכך אסטרטגיה מבטיחה נגד השמנהבתנאי שהאדם מצליח לשמור על גירעון קלורי מתמשך ואל תגבילו את עצמכם רק לשעות בלי לאכול ואז לזלול את כל מה שנמצא מולכם. בהקשר זה, צום משמש כדרך לבנות את היום, ומקל על הפחתת קלוריות מבלי לשלוט באופן אובססיבי בכל ביס.
מעבר למשקל, הספרות המדעית מצביעה גם על השפעה משמעותית על רגישות לאינסולין ומטבוליזם של גלוקוזעל ידי מעבר זמן רב יותר של מזון, רמות האינסולין במחזור הדם יורדות, מה שמקדם את השימוש בשומן כדלק והופך את התאים לתגובה טובה יותר להורמון זה. אצל אנשים עם עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2, מספר מחקרים תיארו ירידות בגלוקוז בצום, HbA1c ושומן ויסצרליואף, במקרים מסוימים, צורך מופחת בתרופות, תמיד תחת פיקוח רפואי קפדני.
מספר מומחים מוסיפים כי נראה כי תקופות של צום מפעילות תהליכים של אוטופגיהסוג של "ניקוי פנימי" שבו הגוף ממחזר רכיבים תאיים פגומים. בקשר לכך, תוארו הדברים הבאים הפחתות בעקה חמצונית ובדלקת כרוניתזה יכול להיות רלוונטי במניעת מחלות לב וכלי דם ובתחום אריכות ימים.
השפעות על ה לחץ דם ופרופיל שומניםבכמה מחקרים, נצפו שיפורים בטריגליצרידים ובכולסטרול אתרוגני (LDL/non-HDL) לאחר מספר חודשים של צום לסירוגין. עם זאת, צוין כי שינויים אלה סבירים יותר כאשר האדם מאבד יותר מאחד. 5% ממשקל הגוף שלך וחלק מלחץ דם גבוה או רמות כולסטרול גבוהות.
ביצועים גופניים ושימוש בספורט עילית
העניין בצום לסירוגין הגיע ספורט מקצועי אירופאיבספרד דווח כי שחקני כדורגל ברמה הגבוהה ביותר שילבו גרסאות של אסטרטגיה זו כדי הקפדה על הרכב הגוף והביצועים, תמיד בתמיכת צוותים רפואיים ותזונאים ספורטיביים.
בהקשר זה, הוא משמש לעתים קרובות ככלי נוסף לשליטה באחוזי שומן בגוף, שמירה על מסת שריר ושיפור הקשר עם אוכל. חלק מהמאמנים מציינים שכאשר הוא מותאם כראוי, הוא יכול לעזור לווסת את התיאבוןהימנעו מאכילה מתוך הרגל ועודדו את הספורטאי להגיע לאימון עם תחושה פיזיולוגית יותר מאשר רגשית של רעב.
כשמדובר בשילוב עם אימון, מומחים מתעקשים שמומלץ להתאים את סוג של חומר מזין לפגישה. אם המטרה היא ירידה במשקל, הם מציעים לשבור את הצום עם מזונות המספקים חלבון ושומנים בריאיםכך שהאנרגיה המשתחררת תהיה בת קיימא יותר, ולשמור את פחמימות לזמנים בהם מתבצעים אימון כוח או לאחר אימון אינטנסיבי.
לכן, אצל ספורטאים, המטרה היא להבטיח שאף צריכה אינה "חסרה" מבחינת חלבון, על מנת לשמור על מסת שריר ולהקל על ההחלמה. עם זאת, צוין כי אלו אשר הם מתאמנים על קיבה ריקה ללא תכנון, הם עלולים לראות את יכולתם מוגבלת. עוצמה של האימונים שלהם, משהו שרלוונטי במיוחד לספורטאים בעלי ביצועים גבוהים.
איך לשבור את הצום: מאכלים מומלצים וטעויות נפוצות
אחת הנקודות שתזונאים ותקשורת מדעית מדגישים ביותר היא מה לאכול אחרי צוםלאחר מספר שעות ללא צריכת קלוריות, הגוף רגיש יותר למה שהוא מקבל, ולכן לא מומלץ להתחיל את היום עם מאפים מעובדים או משקאות ממותקים.
ישנם מומחים הממליצים לתעדף מזונות קלים לעיכול ועשירים בחומרים מזיניםפירות כמו אננס או פפאיה, המספקים אנזימי עיכול, מוזכרים, למשל, ואחריהם שילוב של חלבונים איכותיים (ביצים, מוצרי חלב נסבלים היטב, קטניות, דגים) ו שומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, שמן זית כתית מעולה). מבנה זה מסייע להשיג אנרגיה יציבה יותר ולמנוע קפיצות פתאומיות ברמות הגלוקוז והאינסולין.
אנשי מקצוע אחרים, כמו אלו שעובדים בפסיכו-תזונה בערים כמו ברצלונה, מדגישים כי יש להציג תחילה שומן או חלבון והשארת פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, טוסט, דגנים מעובדים מינימלית) למועד מאוחר יותר יכולה להיות אסטרטגיה שימושית להפחתת הסיכון לאכילה מוגזמת ולשמירה טובה יותר על תחושת שובע.
שבירת הצום עם מוצרים מתוקים מאוד או בעלי עומס גליקמי גבוהמאחר שתגובת האינסולין יכולה להיות בולטת יותר לאחר שעות רבות ללא אכילה, עם ירידה באנרגיה ובתיאבון מוגבר שלאחר מכן, דפוס זה יכול בסופו של דבר לחבל הן בוויסות המשקל והן ביציבות מצב הרוח.
החשיבות של א לחות טובהחלק מהדיאטנים והתזונאים מזהירים כי צום ממושך ללא צריכת מים ואלקטרוליטים מספקת עלול להשפיע לרעה על [הגוף]. כוח ומסת שרירבמיוחד בשילוב עם אימונים וטמפרטורות גבוהות.
צום לסירוגין ובריאות הלב וכלי הדם, המוח והמערכת העיכול
בתחום הקרדיווסקולרי, מספר קרדיולוגים אירופאים מציינים כי תקופות מבוקרות ללא צריכה יכולות להפחית עקה חמצונית ודלקת מערכתיתגורמים הקשורים למחלת לב כלילית ובעיות כלי דם אחרות. יתר על כן, מספר מחקרים מצביעים על כך שצום עשוי לווסת את מערכת עצבים פאראסימפתטית, המסייע בהורדת קצב הלב ולחץ הדם אצל אנשים מסוימים.
בנוגע למוח, אנשים רבים מתארים תחושה סובייקטיבית של בהירות מחשבתית או אנרגיה רבה יותר במהלך שעות הצום. עם זאת, ניסויים באנשים בריאים טרם הדגימו בבירור שיפורים קוגניטיביים משמעותיים. ראיות ניסיוניות מצביעות יותר על יתרונות פוטנציאליים ב פתולוגיות נוירולוגיות ספציפיות, כגון אפילפסיה או מחלות ניווניות מסוימות, אם כי חלק ניכר מהמחקר הזה עדיין מגיע ממודלים של בעלי חיים.
מבחינת עיכול, כמה מאמנים אישיים ומומחים פנימיים בספרד מדגישים שאחד היתרונות המעניינים ביותר של צום הוא להציע... מנוחה למערכת העיכולבמיוחד אצל אנשים עם בעיות עיכול חוזרות ונשנות. מעבר של מספר שעות ללא עיכול רציף יכול לעזור לרירית המעי לתקן את עצמה, ובמקרים מסוימים, לאזן מחדש את מערכת העיכול. חיידקיםבתנאי שלאחר מכן התזונה תהיה עשירה בסיבים, ירקות, פירות ומזונות מעובדים מינימלית.
בהקשר של הזדקנות בריאה, ישנם רופאי אריכות ימים שמשלבים צום לסירוגין בגישה רחבה יותר, יחד עם דיאטה בסגנון ים תיכוני (תעדוף מזון טרי, הגבלת סוכרים ומזונות מעובדים במיוחד) ועבודה על שינה ולחץ. אצל מבוגרים המזינים היטב ללא פתולוגיות מורכבות, הם מציעים צום לילה של 12 עד 14 שעות ככלי נוסף עבור לשפר את הרגישות לאינסולין, להפחית עקה חמצונית ולקדם אוטופגיה.
מי לא צריך לעשות צום לסירוגין או זקוק לאמצעי זהירות מיוחדים
למרות שהשיח הדומיננטי ברשתות החברתיות מציג אותן לעתים קרובות כמשהו שלא מזיק לכולם, המומחים שאליהם התייעצו מציינים כמה גבולות ברוריםאחת הקבוצות בהן מומלץ לנקוט משנה זהירות היא זו של בני נוער ומבוגרים צעיריםבספרד יש שכיחות גבוהה של הפרעות אכילה בקבוצות גיל אלו, וקידום תקופות ארוכות ללא אכילה יכול לחזק את שליטה נוקשה במשקל ופחד ממזונות מסוימים, עם השלכות חמורות על הבריאות הנפשית והפיזית.
זוהי גם לא אסטרטגיה מתאימה לאנשים עם היסטוריה של אנורקסיה, בולימיה או הפרעות אכילה אחרותכמו כן, זה לא מתאים לאנשים שכבר מפגינים אובססיה חזקה לדיאטות. במקרים אלה, התעקשות על צום עלולה להחריף את הבעיה, ולכן מומחים ממליצים למקד את ההתערבות בתזונה פסיכואקטיבית ובטיפול, ולא בהגבלת זמני הארוחות.
לאס קשישים שבריריים או עם סרקופניה (אובדן משמעותי של מסת שריר וכוח) יש להתייחס לזה בזהירות. הגבלה מוגזמת של זמני הארוחות או הפחתה דרסטית של קלוריות עלולות להאיץ את התהליך. אובדן שריריםזה קשור לסיכון גבוה יותר לנפילות, אובדן אוטונומיה ופרוגנוזה בריאותית כללית גרועה יותר.
במקרה של נשים בהריון ונשים מניקותמומחים בדרך כלל ממליצים נגד צום ממושך, מכיוון שדרישות האנרגיה והתזונתיות גבוהות במיוחד וכל הגבלה משמעותית עלולה להשפיע הן על האם והן על התינוק.
לבסוף, אנשים עם סוכרת שטופלה באינסולין או בתרופות להורדת גלוקוז עליהם תמיד להתייעץ עם רופא לפני ניסיון צום לסירוגין. הסיכון של היפוגליקמיה ההשפעות של אי אכילה במהלך שעות אלו הן אמיתיות אם התרופה לא מותאמת, ולכן כל שינוי כזה חייב להיעשות תחת פיקוח מקצועי צמוד.
ביקורות, ניואנסים ומיתוסים כוזבים סביב צום
בתוך תחום הבריאות עצמו, לא כל המומחים רואים צום לסירוגין באותו אופן. חלק מהרופאים והתזונאים הספרדים רואים בכך כלי מעניין אשר, כאשר משתמשים בהם נכון, יכולים לסייע בירידה בשומן, להפחית דלקות ולשפר סמנים קרדיו-מטבוליים. אחרים, לעומת זאת, מעדיפים להדגיש את שיפור איכות התזונה וההרגלים במקום לשחק עם זמני הצריכה.
קולות רבים מכירים בכך יתרונות פוטנציאלייםאבל הם מציינים שירידה במשקל נובעת מ... גירעון קלוריזה לא רק עניין של לדלג על ארוחת הבוקר או לאכול ארוחת ערב מוקדמת יותר. לדברי כמה מאמנים ומומחים, אם תאכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים, תרדו במשקל בין אם תצמו ובין אם לאו; ואם תפצו על תקופת הצום בארוחות גדולות מאוד, התוצאה תהיה שונה.
מסרים חזקים מאוד לגבי סכנות לכאורה הפכו פופולריים גם כן, כמו הרעיון שצום במשך 12 או 16 שעות "הורס את חילוף החומרים" וגורם לעלייה במשקל בהמשך. מחקרים ופרקטיקה קלינית מבהירים כי אצל אנשים בריאים, מה שמשפיע ביותר על הוצאות האנרגיה בטווח הבינוני הוא... כמות מסת שריר, רמת פעילות גופנית ומאזן קלוריות כללי, ולא פרוטוקול לוח זמנים מוגדר היטב וקונקרטי.
במקום בו קיימת הסכמה ניכרת הוא שאין לשווק צום כ... פתרון פלאללא שינוי באיכות התזונה, ללא פעילות גופנית סדירה וללא מנוחה מספקת, צמצום זמני הארוחות עלול אף להוביל ל... מערכות יחסים לא בריאות עם אוכל ותסכול על כך שלא השגנו את התוצאות הצפויות.
בנוגע לקיצורי דרך תרופתיים, מומחים באנדוקרינולוגיה ותזונה מזכירים לנו כי אין כדורים שמדכאים תיאבון באופן קסום ובטוח.אבן הפינה נותרה שילוב של תזונה מתוכננת היטב, בקרת מנות, פעילות גופנית, וכאשר מתאים, משאבים כגון צום לסירוגין, אך תמיד מותאם לכל אדם.
בהתחשב בכל נקודות המבט הללו, צום לסירוגין מתפתח כ... אסטרטגיה שימושית אך לא חיוניתגישה זו יכולה להתאים לאורח חייהם של אנשים רבים בספרד ובאירופה אם מיושמת תוך היגיון בריא, פיקוח מקצועי, ומבלי לאבד את הדברים החיוניים: מתן עדיפות למזונות איכותיים, פעילות גופנית יומית, הגנה על מסת שריר ודאגה לבריאות הנפש. רחוק מסיסמאות פשטניות, מה שעושה את ההבדל אינו כל כך כמה שעות עוברות בלי לאכול, אלא העקביות של מערכת ההרגלים שנשמרת לטווח ארוך.
