כמעט בכל פעם שדנים בירידה במשקל, ובאופן כללי בהשגת גוף בריא יותר, עולה נושא הצמצום בצריכת מזון. סוכרים מוספיםאבל מה בדיוק הם, ואיך נוכל לזהות אותם בקלות בחיי היומיום? כפי ששמם מרמז, סוכרים מוספים אינם נמצאים באופן טבעי במזוןבמקום זאת, הם מוסיפים על ידי תעשיית המזון או במטבח (ביתי, מסעדה) כדי לשפר את הטעם, המרקם, הצבע או שימור המוצרים. פירות ומוצרי חלב מכילים סוכרים טבעייםבעוד שמשקאות קלים ומוצרים אחרים בעלי ערך תזונתי נמוך מכילים בעיקר סוכרים מוספים.
כמות הסוכר המקסימלית המומלצת היא בדרך כלל בסביבות 9 כפיות מדי יום לגברים (כ-150 קלוריות) וכ- 6 כפיות לנשים (כ-100 קלוריות). עם זאת, כאשר צורכים מוצרים עם תוספת סוכר מדי יום, נתונים אלה יכולים לעלות במהירות. מסכן את הצללית והבריאות שלך של אנשים, מכיוון שמצטברות קלוריות רבות בעלות ערך תזונתי נמוך.
זיהוי סוכרים מוספים קל יותר כעת מבעבר הודות למאמצים שנעשו כדי רשימות רכיבים וטבלאות תזונתיות להיות פחות מבלבלים. הם כוללים לעתים קרובות קטע תוספת סוכרבתוספת ערך יומי אחוז שיעזור לאנשים להתאים את צריכת הסוכר שלהם במבט אחד.
סוגי סוכר: פנימי, מוסף ופנוי
כדי להבין טוב יותר מה אנו רואים על התווית, כדאי להבחין בין סוגי הסוכר השונים הקיימים במזון:
בצד אחד נמצא ה סוכר פנימי, שהוא זה שאנו מוצאים כחלק מ- מטריצת מזון טבעיתהוא נמצא, למשל, בפירות, ירקות ומוצרי חלב מלאים. סוכר זה מלווה ב סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרותלכן, צריכתו במסגרת תזונה מאוזנת אינה נחשבת בעייתית.
השני הוא ה תוספת סוכרשהוא כל סוכר נוסף המשולב במזון או במשקאות במהלך עיבוד תעשייתי או הכנה ביתית. זהו סוכר ש... זה לא היה במקור באוכל והוא נכלל למטרות טכנולוגיות או טעם: להמתקה, להסמכה, להוספת נפח, לשיפור המרקם וכו'.
לבסוף, יש גם דיבורים על ללא סוכרקטגוריה זו כוללת את סוכרים מוספים וגם אלו אשר, למרות שהן קיימות באופן טבעי במזון, הופכות זמין "בחינם" או יותר לספיגה כאשר מטריצת המזון נשברת במהלך העיבוד. זה המצב עבור רבים מיצי פירות ושייקיםכמה משקאות ממותקים על בסיס צמחי או דבש.
היכן מוסתרים סוכרים מוספים
נחפש סוכרים מוספים בכל המוצרים שאינם טריים, החל מ... שתייה קלה עד דגנים, כולל ה- מיצי פירות ארוזים ורטבים משומרים שונים. הם נפוצים מאוד גם במאפים, עוגיות, גלידה, חטיפי דגנים, מוצרים "קלים" או "דלי שומן", מוצרי חלב ממותקים, משקאות אנרגיה וספורט, נקניקים, רטבים מוכנים, לחמים תעשייתיים וארוחות מוכנות.
אפילו במאכלים שאנו תופסים כמליחים, כמו רוטב עגבניות, חזיר, לחם פרוס, פירה ירקות ארוז או רטבים לסלט, מקובל למצוא כמויות משמעותיות של סוכרים מוספים שתורמים בשקט לצריכה היומית הכוללת.
ונוכל לזהות אותם. ללמוד את השמות הרבים שהוא מאמץהנפוצים ביותר הם סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ לתת, סוכר קנים, סוכר חום או סוכר קנים אידוי. מונחים נוספים כוללים: גלוקוז, סוכרוז, דקסטרוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז ורשימה ארוכה של סירופים ועמילנים שעברו שינוי.
כיצד לקרוא את התווית כדי לזהות סוכרים מוספים
זיהוי סוכרים מוספים הרבה יותר קל כשאנחנו יודעים איפה לחפש ומה לפרשבאריזת מוצר מזון ארוז, יש לנו שני תחומים עיקריים: ה- מידע תזונתי ו רשימת המרכיבים.
בטבלת הערכים התזונתיים, בסעיף על "פחמימות, מתוכן סוכרים"מצוינת כמות הסוכרים הכוללת הקיימת לכל 100 גרם למנה. נתון זה כולל הן סוכרים טבעיים במזון והן סוכרים מוספים. אם המוצר, מטבעו, אמור להכיל מעט מאוד סוכר (לדוגמה, רוטב עגבניות פשוט, לחם, רסק ירקות, נקניקים) והנתון גבוה, זוהי אינדיקציה ברורה לנוכחות סוכרים מוספים. תוספת סוכר.
כדי לאשר זאת, עלינו לבדוק את רשימת המרכיביםכאשר הרכיבים רשומים בסדר יורד של כמות. אם אנו רואים שסוכר או סוג כלשהו של סירופ מופיעים בין המקומות המוביליםנדע שהמזון מכיל כמות משמעותית של סוכרים מוספים. תוויות מודרניות רבות כוללות גם שורה ספציפית עם "סוכרים מוספים"מה שמקל עוד יותר על הזיהוי.
דוגמה קלאסית היא יוגורט: יוגורט רגיל ולא ממותק עולה בדרך כלל בסביבות 4-5 גרם סוכר לכל 100 גרם, שמקורו בלקטוז. אם נמצא יוגורט עם 12 גרם סוכר לכל 100 גרם, סביר מאוד שהוא מכיל תוספת סוכררשימת הרכיבים תאשר זאת על ידי הצגת "סוכר" או "סירופ של..." בין מרכיביה.
השמות הרבים לסוכר על תוויות
תעשיית המזון משתמשת מונחים רבים ונבדלים להתייחס לסוכר מוסף, דבר שלפעמים מקשה על הצרכן לזהותו במבט ראשון. הכרת שמות אלה חיונית כדי להימנע מהתעלמות מה סוכרים נסתרים במוצרים מעובדים וארוזים.
ברשימת הרכיבים, סוכר מוסף עשוי להיות מזוהה בפשטות כ"סוכר", אך גם בשמות רבים אחרים, כגון גלוקוז, סוכרוז, דקסטרוז, פרוקטוז או סוכרים אחרים המסתיימים ב-"-ose". רכיבים כמו מופיעים גם דקסטרין, מלטודקסטריןסוגים שונים של סירופ (סירופ גלוקוז, סירופ פרוקטוז, סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז), דבש, ממתק, דִבשָׁה, צוף פירות, מיץ פירות מרוכז או סוכר קנים מאודה.
מונחים אחרים, פחות ברורים מאליהם, הם עמילן תירס מעובד o טפיוקהמרכיבים אלה, בעודם פועלים בעיקר כמעבים ומעניקים מרקם, מספקים גם פחמימות הנספגות במהירות יחסית. יחד, הם תורמים לסך הכל סוכרים חופשיים או מוספים של הדיאטה.
אידיאלי עבור לקצץ בתוספות סוכרים מדובר בבחירת מוצרים עם כמויות נמוכות יותר. עבור רוב המוצרים שהוזכרו לעיל (דגנים, מיצים, יוגורטים, רטבים וכו'), ניתן כעת לבחור בין מותגים שממשיכים להוסיף הרבה סוכר לבין אחרים שניסחו מחדש את המתכונים שלהם כדי להפחית אותו, וכך... להיות בריא יותר עבור האנשים.
אסטרטגיה שימושית היא לבחון את תכולת הסוכר לכל 100 גרם/100 מ"ל: כאשר המוצר עולה על 20 גרם סוכרים לכל 100 גרםמומלץ להגביל את צריכתו, במיוחד אם סוכר או סירופ תירס מופיעים בין המרכיבים הראשונים.
טיפים מעשיים להפחתת סוכרים מוספים
הפחתת צריכת סוכר מוסף אינה אומרת לוותר לחלוטין על הטעם המתוק, אלא ללמוד לעשות זאת. בחרו מקורות בריאים יותר ולהגביל מוצרים מעובדים במיוחד. כמה טיפים בסיסיים הם לבחור ב אוכל טרי וממקור מקומי (פירות, ירקות, ירקות ירוקים, תפוחי אדמה, קטניות, לחם איכותי, בשר טרי, דגים) ולשמור מזונות מתוקים ארוזים או מזונות מעובדים מאוד לאירועים מיוחדים.
בתחום המתוקים, אפשר לתת עדיפות למאכלים כמו פירות שלמיםיוגורט טבעי או קפיר, חלב או משקאות צמחיים ללא תוספת סוכר, שוקולד מריר, אגוזים, עוגיות שיבולת שועל או פתיתי דגנים לא ממותקים הם כולם אפשרויות טובות. ניתן גם להשתמש... מאפה תוצרת בית שבו הוא ממותק בעיקר עם פירות בשלים (בננה, תפוח, צימוקים, תמרים) במקום סוכר שולחן, ומשפר את הטעם עם קקאו טהור, קינמון, וניל או קוקוס מגורר.
בפועל, המפתח הוא להיות מודעים ל- צריכת מוצרים עם תוספת סוכר שאנחנו עושים מדי יום ומפחיתים אותו בהדרגה, תוך בדיקת התווית תמידית, התחשבות במיקום הסוכר ברשימת הרכיבים והשוואה בין מותגים שונים כדי לבחור את האפשרויות המתאימות. פחות סוכר מוסף.
הבנת מהם סוכרים מוספים, כיצד הם נקראים ובאילו מוצרים הם מוסתרים מאפשרת קבלת החלטות מושכלות הרבה יותר והעדפה למזונות בעלי פרופיל תזונתי טוב יותר, תוך הגנה הן על משקל הגוף והן על בריאות מטבולית לטווח ארוך.