ככל שגברים מזדקנים, במיוחד בשנות ה -50 לחייהם, הסיכויים לפתח מחלות כרוניות עוליםכמו לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, בעיות כולסטרול, מחלות לב וכלי דם או בעיות נפוצות אחרות כמו אוסטאופורוזיס וסרטן הערמונית. בעוד שמחלות אלו אינן בלתי נמנעות, ניתן לעשות דברים רבים כדי לחולל שינוי גדול, ואחד החשובים ביותר הוא אימצו הרגלי אכילה בריאים ובריאים.
מזונות עשירים באשלגן ושליטה בלחץ דם
הוסף לדיאטה מזונות עשירים באשלגן מזונות כמו פטריות, ארטישוק, בננות ואבוקדו מסייעים בהורדת לחץ דם גבוה, שכן מינרל זה מקדם מאזן נוזלים ומנטרל את השפעות הנתרן בגוף. קטניות, תרד, עגבניות, תפוזים ויוגורט טבעי מספקים גם אשלגן, מה שהופך אותם לשימושיים. צרכו ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן מדי יום.
מבחינה זו, זה גם מהותי להפחית את צריכת המלח הפחיתו את צריכת הנתרן ככל האפשר, באמצעות טריקים כמו החלפתו בתבלינים בחלק מהארוחות (שום, בצל, פלפל, כורכום, עשבי תיבול פרובנס, רוזמרין, פטרוזיליה, כמון וכו') או שימוש בתערובות עשבי תיבול ללא מלח כדי לשפר את הטעם. הגבלת מזונות מעובדים במיוחד, נקניקיות, מרקים להכנה מהירה, חטיפים מלוחים ומוצרים משומרים עם עודף נתרן היא אסטרטגיה מרכזית נוספת להפחתת צריכת הנתרן. מניעה ובקרה של יתר לחץ דם.
תוכניות תזונה ייחוס, כגון דפוס התזונה הים תיכונית או גישת DASH (גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם), מסכימות כי מומלץ לתעדף ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזיםיחד עם כמויות קטנות של מוצרי חלב דלי שומן, דגים שמנים ושמן זית כתית מעולה, כדי לטפל בלחץ הדם ובלב.
חלבונים לשימור מסת שריר וכוח
הרגלי האכילה של גברים מעל גיל 50 צריכים לכלול גם חלבונים איכותיים המסייעים בשימור מסת השריר שלךהסיבה לכך היא שמגיל זה ואילך מתרחש אובדן טבעי והדרגתי של מסת שריר (סרקופניה). כדי למתן אובדן זה, מומלץ לפזר את צריכת החלבון לאורך כל היום, על פני כל הארוחות העיקריות.
מבין המקורות הצמחיים, בולטים פולי סויה, בוטנים, עדשים, חומוס ואפונה; בצד החי, בקר רזה, עוף ללא עור, חזיר רזה, ובמיוחד דגים לבנים ושמנים הם אפשרויות טובות. ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ויוגורט מציעים גם הם מקורות טובים. חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה קל לעיכול בשלב זה של החיים.
כאשר מסת השריר פוחתת, הסיכון לנפילות ופציעות עולה, הכוח לפעילויות יומיומיות מצטמצם, ובריאות המטבולית מחמירה. לכן זהו היבט של תזונה שאסור להזניח, המשלב... צריכה מספקת של חלבון בשילוב עם פעילות גופנית סדירה (אימוני כוח מתונים, הליכה, שחייה או תרגילים ביתיים) כדי לשמור על פונקציונליות ואוטונומיה.
פירות יער ופירות עשירים בנוגדי חמצון להגנה על תאים ועל המוח
פירות יער עשויים להוריד את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן בשל השפעתם נוגדת הדלקת והנוגדת החמצון, אוכמניות, פטל, אוכמניות שחורות ותותים מספקים ויטמין C, סיבים ופלבנואידים המגנים על תאים מפני נזק חמצוני ועוזרים במניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וירידה קוגניטיבית.
יתר על כן, דפוסי אכילה שונים המתמקדים בבריאות המוח כוללים פירות יער כמזון מרכזי, בשל נוגדי החמצון שלהם. הם עוזרים להגן על הזיכרון ועל היכולות הקוגניטיביות לאורך השנים. מסיבה זו, צריכה קבועה של פירות אלה מומלצת לכולם, במיוחד לגברים ונשים מעל גיל 50, אם כי אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לאכול פירות יער באופן קבוע, בצורה של פירות טריים, פירות קפואים, או בשילוב עם יוגורט, שיבולת שועל וסלטים.
טיפים תזונתיים לשמירה על שליטה בסוכרת
כש לשמור על סוכרת במפרץחשוב לא להפריז בצריכת מזונות מעובדים, מאפים, משקאות ממותקים, מיצים ארוזים או מוצרים המיוצרים מקמח מזוקק. מומלץ גם לשאת איתכם כמה... זמני ארוחות קבועיםאשר מסייע לייצב את רמות הגלוקוז בדם ולמנוע עליות פתאומיות.
עם זאת, ישנם גם מאכלים שיכולים להיות מועילים מאוד, כמו שעועית וקטניות אחרות (חומוס, עדשים, אפונה), אשר, כאשר נאכלים מדי יום או לעתים קרובות, הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת.על פי מחקרים רבים, השילוב של סיבים מסיסים, חלבון צמחי ואינדקס גליקמי נמוך הופך אותם לאידיאליים לשליטה ברמת הסוכר בדם.
אפשרויות מועילות נוספות לגברים מעל גיל 50 הנמצאים בסיכון לסוכרת או שאובחנו עם סוכרת כוללות את דגנים מלאים (שיבולת שועל, אורז חום, לחם מחיטה מלאה), ירקות עליים ירוקים, שמן זית כתית מעולה, אגוזים טבעיים ודגים שמנים, משולבים בדפוס אכילה מאוזן ברמה עולמית.
היבט חשוב אחד הוא הימנעות משיחות טלפון. "קלוריות ריקות"חטיפים מלוחים, עוגיות, מאפים מסחריים, משקאות אלכוהוליים ומשקאות מוגזים ממותקים מספקים אנרגיה אך כמעט ללא חומרים מזינים חשובים. על ידי דיכוי מזונות עשירים בוויטמינים, מינרלים, חלבון וסיבים, הם מקשים על הגוף להשיג את כל מה שהוא צריך בשלב זה של החיים.
רכיבי תזונה חיוניים לאחר גיל 50
בנוסף לבחירת קבוצות מזון טובות, חשוב לשים לב לכמה דברים חומרי הזנה מרכזיים שהופכים לרלוונטיים במיוחד במהלך השנים, כמה מהיתרונות הבולטים ביותר עבור גברים מעל גיל 50 כוללים:
- חלבון מספיק כדי למנוע אובדן שרירים, לשפר את ההתאוששות ולתמוך במערכת החיסון.
- סידן וויטמין D לשמירה על עצמות חזקות ולהפחתת הסיכון לשברים, במיוחד בירך ובעמוד השדרה.
- סיבים תזונתייםאשר מקדם בריאות מערכת העיכול, מסייע בשליטה בכולסטרול ותורם לשובע ולשליטה במשקל.
- חומצות שומן אומגה 3 מופק מדגים שמנים, אגוזים וזרעים, עם השפעה קרדיו-פרוטקטיבית ויתרונות על תפקוד המוח.
- קבוצה B ויטמינים (במיוחד B12 ו-B6), המעורבים בייצור אנרגיה, בתפקוד מערכת העצבים ובמניעת סוגים מסוימים של אנמיה.
תזונה מגוונת המבוססת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, דגים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן בדרך כלל זה מכסה את הצרכים של רוב החומרים המזינים הללו. במקרים של מחלה כרונית, תרופות או קושי בלעיסה או עיכול מזונות מסוימים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עם דיאטנית רשומה כדי להתאים את התזונה לצרכים האישיים.
שמירה על תזונה נכונה אחרי גיל 50 לא רק מסייעת במניעת מחלות, אלא גם משפרת את האנרגיה היומיומית, את הניידות ואת איכות החיים, ומאפשרת לכם ליהנות משלב זה עם יותר חיוניות ואוטונומיה.