עלינו לקחת בחשבון אם אנו סובלים או לא אנמיהקל יחסית לפתח אותו משום שבגלל חיפזון, תזונה מוזנחת לעתים קרובות, וזה משפיע ישירות על בריאותנו ועל האנרגיה היומיומית שלנו.
אנמיה היא ירידה בהמוגלובין שיש לנו בדם. הסיבה הנפוצה ביותר היא מחסור בברזלעם זאת, חשוב לדעת שאנמיה יכולה להיות קשורה גם למחלות אחרות ואינה תמיד נובעת אך ורק מתזונה. לכן, בנוסף לשיפור התזונה שלנו, אבחון רפואי נכון הוא חיוני.
La ויטמין C זה אידיאלי כדי לעזור לגוף לספוג ברזל מהמזון בצורה מהירה ויעילה יותר; מסיבה זו, לעולם אל תהססו לאכול פירות הדר ופירות אחרים עשירים בוויטמין זה במהלך השבוע. אנשים הסובלים אנמיה מחסר בברזל עליהם לשים לב במיוחד לכל מה שנדון בו בהמשך, כך שלפחות רמות הברזל שלהם יחזרו לנורמה בעזרת תזונה נכונה.
מהו ברזל ולמה הוא כל כך חשוב?
ברזל הוא מינרל חיוני עבור האורגניזם. הוא משתתף ביצירת ה הֵמוֹגלוֹבִּין, החלבון בתאי דם אדומים הנושא חמצן דרך הדם, וגם בתפקיד בייצור של מיוגלובינהאשר נושא חמצן לשרירים. הוא גם חלק מאנזימים רבים הקשורים ל- חילוף חומרים תאיים וייצור אנרגיה.
כאשר צריכת ברזל או ספיגתו אינה מספקת למשך תקופה ממושכת, עלולים להתרחש הדברים הבאים: רמות המוגלובין נמוכות ולפתח אנמיה מחוסר ברזל. בשלב זה, הגוף מתחיל לתפקד בחצי קיבולת ומופיעים תסמינים כמו עייפות, חולשה וקושי בריכוז.
חשוב להבין שלא כל הברזל מהמזון נספג באופן שווה. ישנם שני סוגים:
- המ ברזלהוא נמצא במזונות ממקור מן החי (בשר, דגים, פירות ים). זה מה שהגוף... סופג טוב יותר.
- ברזל שאינו hemeהוא קיים במזונות מן הצומח (קטניות, דגנים, אגוזים, ירקות עליים ירוקים). ספיגתו נמוכה יותר, אך ניתן לשפר זאת באמצעות שילוב טוב של מזונות.
שלבו את שני סוגי הברזל בתזונה שלכם והוסיפו מקורות ברזל. ויטמין C הכללת ברזל בארוחות היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לייעל את כמות הברזל שאנו סופגים בפועל.
מהי אנמיה מחוסר ברזל וכיצד היא משפיעה עלינו?
La אנמיה מחסר בברזל זהו סוג האנמיה הנפוץ ביותר והוא מופיע כאשר יש ירידה משמעותית ב עתודות ברזל מה שמונע מהגוף לייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים. זה יכול לנבוע מכמה סיבות:
- איבוד דםדימום במערכת העיכול, דימום כבד במחזור החודשי או אובדן כרוני אחר.
- צריכה נמוכה של ברזלדיאטות מגבילות מאוד, דיאטות דלות במזונות עשירים בברזל, דיאטות צמחוניות או טבעוניות שלא תוכננו כראוי.
- ספיגה לא נכונה במעייםמחלות כגון מחלת צליאק, ניתוחי עיכול או הפרעות מעיים המפחיתות את הספיגה.
- צרכים מוגבריםהריון, הנקה, ילדות וגיל ההתבגרות הם שלבים בהם הגוף זקוק ליותר ברזל.
נשים נוטות במיוחד לאנמיה של חוסר ברזל עקב אובדן דם במחזור החודשי הדרישות המוגברות במהלך ההריון והלידה הן גורם משמעותי. במקרים אלה, שמירה על תזונה בריאה, ואם מומלץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות, נטילת תוספי ברזל יכולים לעשות הבדל גדול.
התסמינים השכיחים ביותר
- Cansancio
- חיוורון
- קושי לנשום
- דפיקות לב
- ריכוז ירוד
- נדודי שינה
- בעיות ראייה
- כאב ראש
- שימור נוזלים
- שינוי בתקופת הווסת
בנוסף לסימנים קלאסיים אלה, עשויים להופיע גם אחרים ציפורניים שבירותהתסמינים עשויים לכלול ידיים ורגליים קרות, סחרחורת, ורטיגו, או אפילו תנודות במצב הרוח. אם אתם חושדים שיש לכם אנמיה, אל תתעלמו ממנה.
אבחון, תוספי תזונה ותפקיד התזונה
אם אנו חושדים שאולי יש לנו אנמיה, עדיף לפנות לרופא. רופא כדי שיוכל לבצע לנו בדיקה מעמיקה ולמדוד את כמות ה המוגלובין בדם, כמו גם פרמטרים חשובים אחרים כגון פריטין (מאגרי ברזל), המטוקריט, או מספר תאי הדם האדומים.
ברוב המכריע של מקרי אנמיה של חוסר ברזל, הרופא שלנו יכול לרשום תוספי ברזלתוספי ברזל הם פתרון מעשי מאוד כאשר תזונה לבדה אינה מספיקה או כאשר קיים מחסור בולט. עם זאת, נטילתם לבד אינה מומלצת, מכיוון שעודף ברזל עלול להזיק גם לכבד ולאיברים אחרים.
נטילת תוספי מזון עלולה לגרום לנו דַלֶקֶת הַקֵבָהקלקול קיבה או עצירות. באופן אידיאלי, עליך תמיד לחפש את האלטרנטיבה הטבעית הטובה ביותר במידת האפשר, ולהסתמך על תרופות רק כאשר איש מקצוע סבור כי הדבר נחוץ. מסיבה זו, חיוני לדעת אילו מזונות עוזרים לשפר את רמות הברזל שלנו וכיצד לשלב ביניהם לספיגה טובה יותר.
מזונות עשירים בברזל למאבק באנמיה
להלן פרטים על מזונות שכבר הוזכרו במאמר שלך ורבים אחרים שעדויות תזונתיות מצביעות על כך שהם מועילים בטיפול באנמיה של חוסר ברזל:
- פיסטוקים: הם עשירים מאוד בברזל ובוויטמין C, ולכן הם מסייעים לספיגה של המינרלים. להיטמע טוב יותריתר על כן, הם עשירים למדי בחלבון ומכילים פחות שומן מאשר אגוזים אחרים. אגוז אידיאלי למניעת אנמיה ולנשנוש בין הארוחות.
- אֶבְרָה: צנוברים, כמו פיסטוקים, מכילים תכולת ברזל טובה, אם כי אחוזם נמוך במקצת. טעם עדין יותר הם אידיאליים לקטנטנים, וניתן להוסיף אותם לסלטים, מרקים או מוקפצים.
- פולין: האבקה עצמה מגבירה את הייצור של כדוריות דם אדומותבנוסף לתכונות רבות אחרות, ניתן ליטול אותו כחליטה, לערבב אותו עם יוגורט, או לפזר אותו על פירות, בתנאי שאין אלרגיה למוצרי דבורים.
- עדשים: ידוע היטב שאכילת צלחת עדשים טובה מספקת לנו כמות גדולה של ברזלניתן לאכול עדשים באלף דרכים: בתבשילים מסורתיים, בסלטים חמים, בקרמים או אפילו כבסיס להמבורגרים צמחוניים, כך שאין תירוץ לא לכלול אותן לאורך כל השנה לפחות פעמיים בשבוע.
- מיץ לימון: לימונים הם מקור מצוין ל ויטמין Cזה עוזר לנו לספוג ברזל טוב יותר. לכן, נוכל להחליף את החומץ בסלטים שלנו במיץ לימון או להוסיף כמה טיפות למנות של קטניות, ירקות או דגנים.
- אספסת: נבטי אספסת הם מזון עשיר מאוד ב מינרליםהם עשירים במיוחד בברזל. הם מוסיפים הרבה חיוניות ורעננות לסלטים וכריכים, ולכן הם נראים יותר ויותר בתפריטי מסעדות.
- כוסמין או משקה דוחן: זוהי אלטרנטיבה אם אינכם רוצים לצרוך יותר חלב פרה. למרות שתכולת הברזל בו אינה גבוהה כמו זו של מזונות אחרים, הוא יכול להשלים תזונה עשירה בברזל. מוצרים צמחיים ובגרסאות מועשרות, מספקות כמויות נוספות של מינרל זה.
- לְהִשְׁתַזֵף: במידת האפשר, ובמידה, שיזוף אידיאלי לקידום הסינתזה של ויטמין Dאשר תורם לבריאות העצמות ולאיזון הכללי של הגוף, ועוזר להשתמש במינרלים בצורה יעילה יותר.
מקורות חשובים נוספים לברזל המים (ממקור מן החי)
בנוסף למזונות שהוזכרו לעיל, ישנם מוצרים מן החי המספקים heme ברזלזה שהגוף סופג בצורה הטובה ביותר:
- כבד ואיברים פנימיים: כבד בקר, כבד עוף ואיברים אחרים כמו כליות או לב הם בין המזונות בעלי תכולת הברזל הגבוהה ביותר. מומלץ לצרוך אותם במתינות, אך הם יכולים להיות מועילים מאוד במקרים של... חוסר בולט.
- בשר אדום רזה: בקר, כבש או חזיר רזה מכילים ברזל מסוג heme וחלבון איכותי. כשהם צלויים, אפויים או מבושלים ללא עודף שומן, הם מסייעים בשיפור [תפקוד/בריאות הגוף]. הֵמוֹגלוֹבִּין.
- דג שמן: סרדינים, טונה, בוניטו או מקרל מספקים ברזל, חלבון ו... חומצות שומן אומגה 3, מועיל מאוד למערכת הלב וכלי הדם.
- פירות ים ורכיכות: צדפות, מולים, צדפות וצדפות עשירים במיוחד בברזל. כשהם כלולים בתבשילי אורז, פסטה או תבשילים, הם יכולים להיות עזר מצוין ב[תזונה/אורח חיים בריא]. להעלות את רמות הברזל.
- ביצים (במיוחד החלמון): הם מקור טוב לברזל ול חלבון באיכות גבוההכמו גם ויטמינים ונוגדי חמצון. הם מועילים כמעט בכל סוג של דיאטה.
מזונות צמחיים עשירים בברזל שאסור להחמיץ
תזונה עשירה בברזל כוללת גם מזונות רבים מבוססי צמחים, במיוחד בשילוב עם ויטמין C:
- קטניות שונות: חומוס, שעועית לבנה או פינטו, פולי סויה וקטניות אחרות מספקות ברזל, סיבים תזונתיים ו... חלבונים צמחייםניתן להכין אותם בתבשילים, סלטים קרים, חומוס או קרמים.
- ירקות עלים ירוקים: תרד, מנגולד, גרגר הנחלים ועלים ירוקים אחרים מכילים ברזל שאינו מסוג האם וויטמינים נוגדי חמצון. מומלץ לאכול אותם עם... מיץ לימון או פלפל אדום לשיפור הספיגה.
- אגוזים וזרעים: שקדים, קשיו, שומשום וגרעיני דלעת מספקים ברזל, שומנים בריאים ו... אנרגיה מתמשכתקל להוסיף אותם ליוגורטים, סלטים או כחטיף.
- דגנים מלאים ושיבולת שועל: הם מספקים ברזל, סיבים וויטמיני B. אכילת שיבולת שועל עם פירות עשירים בוויטמין C לארוחת בוקר היא שילוב מעניין מאוד עבור אנשים עם נטייה לאנמיה.
- פירות מיובשים: משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, תאנים או תמרים מרכזים ברזל ואנרגיה במנות קטנות. בשילוב עם כוס מיץ תפוזים הם עוזרים לייעל את השימוש בו.
כיצד לשפר את ספיגת הברזל דרך התזונה
לא מספיק לאכול הרבה מזונות עשירים בברזל; צריך גם לקחת בחשבון את הגורמים המשפיעים על ספיגתו. זמינות ביולוגיתכלומר, כמות הברזל שהגוף סופג בפועל:
- הם מקדמים ספיגה: ויטמין C (פירות הדר, קיווי, תותים, עגבנייה, פלפל אדום), חלקם חומצה אורגנית כגון חומצת לימון או חומצת מאלית (הקיימת בפירות וירקות), ושימוש במיץ לימון או חומץ בתבשילי קטניות וירקות.
- הם מעכבים את הספיגה: קפה ותה (בגלל הטאנינים שבהם), מוצרי חלב מוגזמים (בגלל הסידן), רכיבים מסוימים פיטטים ואוקסלטים קיים בדגנים מלאים ללא השריה ובחלק מירקות עליים, וצריכה מוגזמת של סיבים באותה ארוחה עשירה בברזל.
כמה טיפים מעשיים לייעול הברזל בתזונה הם:
- הגדל את הצריכה של פירות וירקות טריים בארוחות המכילות קטניות, ביצים, פירות ים או דגנים מלאים.
- הפחת את הצריכה של קפה או תה במהלך הארוחות העיקריות ולהשאיר אותן לשעות אחרות של היום.
- הפרידו את צריכת מוצרי החלב מארוחות עשירות בברזל, ושמרו אותם לארוחת בוקר או כחטיף.
- השרו ובשלו היטב קטניות ודגנים מלאים כדי להפחית את נוגדי תזונה אשר חוסמות את ספיגת הברזל.
- במידת האפשר, שלבו באותה מנה מזונות עם ברזל הם (בשר, דגים) וברזל שאינו הם (קטניות, דגנים), כגון עדשים עם מעט ברזל חזיר או חומוס עם טונה.
הקפדה על התזונה שלך, ידיעת התזונה העיקרית אוכל עשיר בברזל וכיצד לשלב ביניהם, יחד עם מעקב רפואי מתאים, היא אסטרטגיה יעילה מאוד למניעה ולטפל באנמיה מחוסר ברזל בצורה בטוחה ובת קיימא לאורך זמן.