הוא אמר את זה הדיאטה הים תיכונית היא הטובה בעולםכי זה מאוד מגוון ובריא. אסור לשכוח שבחלק הזה של העולם אפשר ליהנות מכל יום של פירות טריים, ירקות עונתיים, בשר, דגים שמנים ולבנים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. אבל רוב המזונות הללו לעולם לא נאכלים לבד; הם כמעט תמיד מלווים ב- סופריטו מסורתי או, לפחות, נגיעה טובה של שמן זית כתית מעולה, אשר משמש כחוט מקשר לאורך כל הגסטרונומיה הים תיכונית.
הסופריטו יכול להיות אחד האחראים לכך הסיבה שאנשים המקיימים את התזונה הים תיכונית נהנים לעתים קרובות מבריאות טובה יותר מאחרים היא שדגים, פירות וקטניות נאכלים כמעט בכל מקום; בעוד שסופריטו כמעט ולא קיים. בלעדי למדינות הים התיכון (בעיקר ספרד, איטליה, פורטוגל או יוון), למרות שהיא הופכת מוכרת יותר ויותר וזוכה להכרה בינלאומית במקומות כמו ארצות הברית.
במדינות רבות בהן התזונה הים תיכונית נהנית ממוניטין רב, מומלץ לאכול סופריטו מספר פעמים בשבוע כדי להשיג בריאות טובה יותר. לדוגמה, בארצות הברית, כמה מומחים אף המליצו על צריכת סופריטו. לפחות פעמיים בשבוע כדי לקצור את פירותיו. לאחר לימוד הרגלי האכילה של ספרדים, איטלקים, יוונים וכו', מומחי תזונה הגיעו למסקנה שחלק משמעותי מהפוטנציאל סוד אריכות הימים של הים התיכון זה לא רק במרכז המנה, אלא גם ברוטב שמקיף אותה, טובל אותה בתכונות המועילות של זה, את בצל, שמן זית כתית מעולה ו - עגבנייהרכיבים שיוצרים יחד סינרגיה תזונתית אמיתית.
מהו בעצם סופריטו בתזונה הים תיכונית?
סופריטו הוא זהות הכנה קולינרית של המטבח הים תיכוני הכולל חימום איטי של מגוון ירקות בשמן זית כתית מעולה ירקות קצוצים דק ולעתים קרובות צמחים ארומטיים. הבסיס הנפוץ ביותר תמיד כולל עגבנייה, בצל ושוםשאליהם ניתן להוסיף פלפלים, גזר, עשבי תיבול או פלפלים אדומים מיובשים, בהתאם למסורת של כל אזור או משפחה.
טכנית, סופריטו הוא שיטת בישול בשומן כבר אש נמוכהשיטה זו מאפשרת הסרה הדרגתית של לחות מפני השטח של הירקות, ריכוז טעמים וקידום קרמליזציה עדינה. בדרך זו מושגים ניואנסים ארומטיים מורכבים מאוד מבלי להגיע לטמפרטורות אגרסיביות של טיגון, מה שעוזר להגן על תרכובות רגישות לחום כמו למשל כמה פוליפנולים.
טכניקה זו משולבת כל כך בתרבות הקולינרית שהיא מהווה חלק מההגדרה המעשית של דיאטה ים תיכוניתלא רק האוכל שאתם אוכלים חשוב, אלא גם איך לבשלסופריטו היא אחת הדוגמאות הטובות ביותר לכך, משום שהיא הופכת מרכיבים פשוטים לבסיס עשיר. תרכובות ביו-אקטיביות שהגוף יכול להשתמש בהם בצורה יעילה יותר.
הרכב תזונתי ופיטוכימי של סופריטו
ערכו של הסופריטו אינו מוגבל לקלוריות שלו; הוא בולט מעל הכל בזכותו פרופיל שומן בריא והריכוז הגבוה שלו של נוגדי חמצון טבעיים מופק משמן זית ומירקות. בין מרכיביו החשובים ביותר נמנים:
- שומנים חד בלתי רוויים של שמן זית כתית מעולה, בעיקר חומצה אולאית (אומגה 9)מה שעוזר לשפר את פרופיל השומנים ולהחליף שומנים פחות בריאים.
- ויטמין E, נוגד חמצון ליפידי רב עוצמה הקיים בשמן זית, המגן על קרומי התאים מפני נזק חמצוני.
- פוליפנולים של שמן זית (כגון הידרוקסי טירוזול, טירוזול או אולאורופאין), עם השפעה אנטי דלקתי ומגן על הלב.
- קוורצטין ופלבנואידים אחרים מבצל, עם פעולות מרחיבי כלי דם ונוגדי חמצון.
- ליקופן וקרוטנואידים אחרים של העגבנייה, שזמינותה הביולוגית עולה משמעותית כאשר היא מבושלת עם שמן על אש נמוכה.
- תרכובות גופרית בשום (כגון אליצין), הקשורים ליתרונות נגד יתר לחץ דם, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
מחקרים שניתחו כימית את הסופריטו זיהו עד 40 תרכובות פנוליות שונות ברוטב המסורתי הזה. בישול איטי גורם להתפתחות חלק משמעותי מאותם פיטוכימיקלים. מעבר מירקות לשמן, אשר פועל כנושא ומשפר את ספיגתו במעיים.
יתרונות הסופריטו לבריאות הלב וכלי הדם והמטבוליזם
מחקרים שונים על התבנית הים תיכונית הראו כי בישול עם סופריטו קשור ל- בריאות לב וכלי דם וחילוף חומרים משופרתשיפור זה מוסבר על ידי מספר מנגנונים משלימים:
מצד אחד, קרוטנואידים ופוליפנולים הסופריטו עוזר להפחית את עקה חמצונית ודלקת כרונית בדרגה נמוכהגורם נפוץ במחלות כמו השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, טרשת עורקים וסוגים מסוימים של סרטן. נצפה כי מצבים בריאותיים מסוימים משתפרים לאחר צריכת סופריטו. סמנים של דלקתאשר יכולים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.
מצד שני, הפוליפנולים המצויים בשמן זית, בצל ושום מפעילים השפעה מסוימת אפקט מרחיב כלי הדם ויכול לתרום לוויסות ה- לחץ דם ו תפקוד אנדותלתמיד בהקשר של תזונה מאוזנת. כמו כן תואר כי השילוב של שמן זית כתית מעולה, אגוזים וסופריטו יכול לעזור ל להפחית את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים ולשפר את רגישות לאינסולין.
אפילו נצפה כי צריכה יומית של סופריטו עשיר בעגבניות ושמן זית מפחית צבירת טסיות דםכלומר, הנטייה של טסיות דם ליצור תרומבי, היבט רלוונטי מאוד במניעת התקפי לב ושבץ מוחיבמיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר קלה.
חשיבות הבישול האיטי ושמן זית כתית מעולה
לא מספיק פשוט לערבב עגבנייה, בצל, שום ושמן; רבים מהיתרונות של סופריטו נובעים מ... איך לבשלמחקרים מצביעים על כך ש- בישול איטי, על אש נמוכה ולמשך זמן רב זה מקדם את שחרור והפיכת קרוטנואידים מעגבניות לצורות שונות זמין ביולוגית יותר, כגון איזומרים מסוימים של ליקופן בעלי יכולת נוגדת חמצון גדולה יותר.
כאשר ירקות אלה מבושלים עם שמן זית כתית מעולהרבים מהפוליפנולים והקרוטנואידים עוברים מהעגבנייה, הבצל או השום אל השמן עצמו. בדרך זו, השמן מועשר בתרכובות ביו-אקטיביות חדשות, וכאשר הסופריטו נצרך, הגוף יכול להפיק מהן תועלת. לספוג אותם בצורה יעילה יותר בזכות נוכחותם של שומנים בריאים.
חשוב להשתמש שמנים שעומדים היטב בטמפרטורה ושהם לא מזוקקים. שמן זית כתית מעולה בולט ביציבותו ובתכולת נוגדי החמצון שלו, המסייעים בהגנה הן על השמן עצמו והן על התרכובות שהוא מופק מירקות. שמני זרעים מזוקקים מתבלים בקלות רבה יותר בחימום ואינם מציעים את אותו פרופיל הגנה.
בנוסף, סופריטו עשוי היטב זקוק מעט מאוד מלחאם מבשלים לאט, ומאפשרים לבצל להתרכך ולעגבנייה להצטמצם, הטעמים הטבעיים של הירקות מרוכזים וכמעט שאין צורך להוסיף מלח, וזה מעניין מאוד בדיאטות עבור לשלוט בלחץ הדם.
כמות ותדירות מומלצות, וכיצד לשלב אותן בשגרת יומכם
כאשר מנתחים את הקשר בין צריכת סופריטו לבריאות, ישנם מחקרים שמעריכים שצריכה של כ- 100-120 גרם סופריטו מדי יוםבשילובו במנות שונות, הוא יכול לסייע בניצול השפעותיו המועילות. בפועל, זה שקול לשימוש בו כבסיס נדיב ב תבשילי קטניותמנות אורז, מנות פסטה, בשר לבן, דגים או ירקות מוקפצים.
בסביבות בהן מקודמת תזונה ים תיכונית, אף מומלץ לאכול סופריטו כל יום כחלק מתזונה רגילה. יתרון ברור הוא שניתן להכין אותו ב כמויות גדולות, יש לאחסן בצנצנות מעוקרות כשימורים או להקפיא במנותכך שתמיד תהיה מנה מוכנה להעשיר כל מתכון ביתי.
מלבד היתרונות הבריאותיים שלה, מוקפץ הוא גם כן מוסיף טעם נהדר לכל מנה (פסטה, אורז, בשר, דגים, ביצים, ירקות, קטניות...) וזה ממש קל להכנה: רק צריך לבשל את זה על אש נמוכה בצל, שום, עגבנייהזרם של שמן זית כתית מעולה והתבלינים שאנחנו הכי אוהבים עד שהירקות מתרככים היטב והתערובת הופכת רכה.
אז אתה כבר יודע: תמיד הוסיפו סופריטו טוב למנות שלכם אם אתם רוצים למקסם את היתרונות הבריאותיים שלו, רוטב צנוע ומסורתי זה הוכח ככלי קולינרי מרכזי להגברת הנוכחות והזמינות הביולוגית של נוגדי חמצון בתזונה הים תיכונית, ומוסיף טעם, תרבות והגנה לכל ביס.