אם אנחנו באמת רוצים לקצור את היתרונות שלו - סיכון נמוך יותר להתקף לב, שליטה טובה יותר במשקל, סבירות נמוכה יותר לסוכרת, סוגים מסוימים של סרטן או ירידה קוגניטיבית - עלינו להבין גם את יתרונותיה וגם את הטעויות הנפוצות ביותר שלה.יתר על כן, ראוי לזכור שהתזונה הים תיכונית אינה רק רשימה של מזונות, אלא... אורח חיים: לזוז יותר, לאכול לאט, לחלוק שולחן ולדאוג למערכת היחסים שלכם עם אוכל.
מהי באמת הדיאטה הים תיכונית (ומה היא לא)
התזונה הים תיכונית האותנטית מבוססת בעיקר על מזונות מן הצומחתזונה עשירה בירקות צבעוניים, פירות עונתיים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים, במיוחד שמן זית כתית מעולה (רצוי כתית מעולה). תזונה זו משלימה בכמויות מתונות של חלבון מן החי: דגים ופירות ים מספר פעמים בשבוע, עוף באופן קבוע, ביצים ומוצרי חלב במנות קטנות, ובשר אדום רק מדי פעם.
אחד המאפיינים המגדירים אותו הוא ש מלח מוחלף בעשבי תיבול ארומטיים ותבלינים טריים לטעם: אורגנו, רוזמרין, טימין, בזיליקום, פטרוזיליה, שום, פלפל... זה מפחית נתרן ומשפר את הארומה. זה כולל גם מוצרי חלב, רצוי דלי שומן - יוגורט, גבינה, חלב או תחליפים צמחיים - ובמקרים מסוימים, כמות מתונה של יין אדום עם הארוחות, אם כי האחרון אינו חובה ואינו מומלץ לכולם. כדי ללמוד טכניקות בישול מסורתיות המשפרות את הטעם ללא מלח, עיינו ב סופריטו מסורתי.
לתזונה הים תיכונית יש אפילו פירמידת מזון משלה, שבה הבסיס הוא המזונות שצריכים להופיע כל יום. (ירקות, פירות, דגנים מלאים, שמן זית, אגוזים ופעילות גופנית יומית) ובראש הרשימה נמצאים אלו שיש לאכול רק מדי פעם: בשר אדום, ממתקים, שומנים רוויים ומזונות מעובדים במיוחד.
בפירמידה זו, למשל, מוצע לקחת שתי מנות של ירקות בצבעים שונים בכל ארוחהפרי עד שניים אחרי ארוחת צהריים וערב, מנה עד שתיים של דגנים מלאים (לחם, פסטה, אורז, שעורה וכו') לכל ארוחה, ודגים מספר פעמים בשבוע. אגוזיםאגוזים, כמו אגוזי מלך, שקדים או קשיו, מופיעים כמקור מרכזי לשומנים בריאים ואנרגיה, אך תמיד בכמויות קטנות.
בנוגע ליין, חלק מהמחברים ממליצים, לאנשים שכבר שותים ואין להם התוויות נגד, כוס קטנה של יין אדום מדי יום לנשים ועד שתיים לגברים (כ-150 מ"ל לכוס). למרות זאת, לא מומלץ להתחיל לשתות מסיבות בריאותיות או להמשיך לצרוך אם יש היסטוריה של התמכרות, הריון, טיפולים מסוימים או מחלות עיכול. ראיות בנוגע לצריכה ולסיכון קרדיווסקולרי מטופלות במאמרים בנושא צריכה מתונה של יין.
היתרונות העיקריים של התזונה הים תיכונית
הפופולריות של דפוס אכילה זה אינה רק עניין של אופנה: עומדים מאחוריה עשרות שנים של מחקרים אפידמיולוגיים וניסויים קלינייםבאופן מסורתי, מדינות החוף של הים התיכון הראו פחות מחלות לב וכלי דם ותוחלת חיים ארוכה יותר, וחלק ניכר מכך מיוחס לתזונה שלהן. סקירה של ראיות נוכחיות הם חוקרים את ההבדלים הללו ואת השלכותיהם.
אחד המחקרים המצוטטים ביותר הוא מחקר PREDIMED, ניסוי מניעה ראשוני גדול שנערך בספרד עם אלפי אנשים עם סוכרת או סיכון קרדיווסקולרי גבוה. פרויקט זה צפה כי הקפידו על תזונה ים תיכונית מועשרת בשמן זית כתית מעולה או אגוזיםמבלי להגביל באופן קפדני שומנים או קלוריות, גישה זו הפחיתה את שכיחות שבץ מוחי ואירועים קרדיווסקולריים חמורים בכ-30 אחוז בהשוואה לתזונה דלת שומן. למידע נוסף על הראיות מ-PREDIMED ומהווריאציות שלו, עיינו בניתוח ב- פרדימד פלוס.
יתר על כן, דפוס תזונה זה עמוס במזונות נוגדי דלקת, נוגדי חמצון ושומנים חד בלתי רוויים, כמו אלה המצויים בשמן זית, אשר... הם לא מעלים את הכולסטרול באותו אופן כמו שומנים רוויים או טראנס.ישנן אף אינדיקציות לכך ששמן זית כתית מעולה יכול לעזור לגוף "לטהר" עודפי כולסטרול מהעורקים ולשמור על גמישות כלי הדם.
התזונה הים תיכונית נקשרה גם ל... סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוהמתן עדיפות למזונות עשירים בסיבים (קטניות, פירות, ירקות, דגנים מלאים) משפר את הרגישות לאינסולין, שולטים טוב יותר בקפיצות גלוקוז ומקדמים תחושת שובע רבה יותר עם פחות קלוריות.
בתחום חקר המוח, מספר סקירות שיטתיות מצביעות על כך דרך אכילה זו יכולה להאט את הירידה הקוגניטיביתהפחתת הסיכון להתקדמות מפגיעה קלה למחלת אלצהיימר וקשורה לשיעורים נמוכים יותר של דמנציה. נוגדי חמצון, שומנים בריאים והפחתת דלקת מערכתית נראים כבעלי תפקיד מפתח; הקשר בין תזונה ל מיקרוביוטת מעיים זהו בין קווי המחקר הפעילים ביותר.
בנוגע למשקל, למרות שהדיאטה הים תיכונית אינה "דיאטת פלא" שנועדה אך ורק לירידה במשקל, אנשים רבים מאבדים שומן בגוף כשהם מאמצים אותו באופן עקבי.במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית סדירה ושליטה במנות. זו לא כל כך דיאטה קפדנית אלא דרך אכילה בת קיימא בטווח הארוך, מה שמקל על שמירה על משקל לאחר הירידה.
לבסוף, מנקודת מבט סביבתית, התזונה הים תיכונית המסורתית היא מכבדים יחסית את כדור הארץמכיוון שהוא מסתמך בעיקר על מזונות מן הצומח ומגביל בשר אדום, במיוחד בקר, שיש לו טביעת רגל פחמנית גבוהה, ניתן להתאים אותו בקלות לתרבויות אחרות - אמריקה הלטינית, אסייתית, אפריקאית - על ידי שימוש במרכיבים מקומיים תוך שמירה על אותה פילוסופיה.
חסרונות ומגבלות שיש לקחת בחשבון
למרות שהתזונה הים תיכונית בטוחה ומומלצת מאוד לרוב האנשים, זה לא נטול ניואנסים, סיכונים פוטנציאליים ומגבלות מעשיות.במיוחד בעת מעבר למדינות או להקשרים תרבותיים אחרים.
ראשית, על ידי מעבר מתזונה המבוססת על מזונות זולים ומעובדים במיוחד ל תוצרת טרייה, דגים, אגוזים ושמן זית איכותיעלות המצרכים עשויה לעלות במידה מסוימת. זה לא חייב להיות גורם מכריע, אבל זה כן דורש תכנון תפריט טוב יותר, ניצול מזונות עונתיים והתאמת תקציב.
מצד שני, דפוס זה מעודד צריכה מתונה של יין אדום, דבר ש... זה לא מומלץ לכולםאנשים עם סוכרת לא מאוזנת, היסטוריה של דלקת לבלב, הפרעות שימוש באלכוהול, מחלת כבד או ריפלוקס גסטרו-ושט עלולים לחוות החמרה בתסמינים עם אלכוהול, ולכן במקרים אלה האפשרות הבטוחה ביותר היא הימנעות מיין.
אנחנו גם לא צריכים לשכוח את זה מי שסובל ממחלת צליאק, רגישות לגלוטן או אי סבילות ללקטוז ייתכן שתצטרכו להתאים את הגרסה הקלאסית של התזונה הים תיכונית. לחם חיטה מלאה מסורתי, פסטה מחיטה או גבינות רבות לא יהיו רעיון טוב, אך ניתן להחליף אותם בדגנים ללא גלוטן (אורז, תירס, קינואה, כוסמת) ובחלופות חלב מתאימות, תוך שמירה על מהות התבנית.
לבסוף, אין "ספר חוקים" סגורגמישות זו היא יתרון, אך גם חרב פיפיות: אם כמות השמן, האגוזים או הלחם אינה נשלטת, או אם "ים תיכוני" מתפרש כאכילת פיצה ופסטה ללא מעצורים, הקלוריות יכולות לנסוק שחקים ואתם עלולים בסופו של דבר לעלות במשקל.
זה תמיד חכם, לפני שעושים שינוי גדול בתזונה, להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטנית-תזונאיתבמיוחד אם ישנם מצבים קיימים מראש, תרופות כרוניות או צרכים מיוחדים, כגון הריון או ספורט אינטנסיבי.
טעויות נפוצות בעת שמירה על דיאטה ים תיכונית
כשמנסים לאמץ את סגנון האכילה הזה, אותן טעויות חוזרות על עצמן שוב ושוב.חלקם קשורים למה שאתם אוכלים, אחרים לכמה, ואחרים לאורח החיים הנלווה לכך.
1. צריכה מוגזמת של שומנים רוויים
למרות שתזונה ים תיכונית מקדמת שמן זית ושומנים צמחיים, זו לא הזמנה לאכול את כל השומן שרוצים.ההנחיות ממליצות ששומנים רוויים לא יעלו על 10 אחוזים מסך הקלוריות היומיות. משמעות הדבר היא הגבלת בשרים שמנים, נקניקיות, גבינות מיושנות, מאפים וגלידות עם שמנת מתוקה.
אחת המכשולים הנפוצים היא המשך הצריכה מנות גדולות של בשר אדום או קינוחים עשירים בשמנת במחשבה שכיוון ששאר התזונה "בריאה מאוד", זה בסדר. טריק פרקטי הוא לבחור מנות קטנות: אם אתם אוכלים בשר, בחרו בנתחים רזים ובמנות של כ-80-100 גרם (בערך בגודל כף היד), ואם אתם אוכלים גלידה, עדיף כף קטנה לעתים קרובות יותר מאשר קערה ענקית מדי פעם. להדרכה לגבי מנות והרגלים, ה- מדריכי האכלה יכול להיות שימושי.
2. סוכרים מוספים נסתרים
טעות נפוצה נוספת היא האמונה שהתזונה הים תיכונית אוסרת בתוקף על צריכת סוכר, כשלמעשה מה שהוא מבקש זה מתינות ואינטליגנציה כשבוחרים לאילו מאכלים להוסיף אותו ובאיזה כמויות. הבעיה מתעוררת כאשר יוגורטים "בטעמים", דגני בוקר "מחיטה מלאה" או מיצים ארוזים הופכים לנפוצים.
למרות שמוצרים אלה נמכרים כבריאים, עשוי להכיל כמויות גדולות של סוכר מוסףמומלץ לבדוק את התוויות, לבחור יוגורטים טבעיים ולא ממותקים, פירות שלמים במקום מיצים, ולהשתמש בכמויות קטנות של דבש או סוכר מדי פעם, לא מדי יום או בכמויות גדולות.
3. לחשוב שמספיק לשנות את התזונה ולשכוח מפעילות גופנית
הדיאטה הים תיכונית, בהגדרתה הקלאסית, כוללת במפורש פעילות גופנית יומיומית כחלק מאורח חייםהליכה, ביצוע עבודות בית פעילות, טיפוס במדרגות, משחק ספורט או פשוט תנועה רבה יותר הם חלק מה"חבילה".
אנשים רבים מתמקדים באופן אובססיבי במה שיש להם בצלחת הם מתעלמים לחלוטין מתנועהזה לא רק מעכב ירידה במשקל, אלא גם מגביל רבים מהיתרונות הקרדיווסקולריים והמטבוליים. כדי לשפר את התוצאות, האידיאל הוא לשלב תזונה ים תיכונית עם פעילות גופנית מתונה לפחות מספר פעמים בשבוע.
4. עודף נתרן ושימוש חסר הבחנה במלח
למרות שמומלץ להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים טריים כדי לשפר את הטעמים, טעות אופיינית נוספת היא המשך השימוש במלח כרגיל.במיוחד עם מוצרים מעובדים עשירים בנתרן: רטבים מסחריים, ארוחות מוכנות, קוביות ציר, נקניקיות וחטיפים מלוחים.
המלצה מעשית היא, אם אתם מתכוונים להוסיף מלח, עשו זאת בסוף הבישול ולאחר טעימת המנה.בדרך זו, משתמשים רק בכמות הדרושה. יתר על כן, הפחתה הדרגתית של תכולת המלח מאפשרת לחך להסתגל ומאפשרת לכם להעריך טוב יותר את הטעמים הטבעיים של המזון והעשבים.
5. אכילה מול המחשב, הטלפון הנייד או הטלוויזיה
אחד ההיבטים הפחות מדונים של התזונה הים תיכונית המסורתית הוא הדרך בה אנו אוכלים: ברוגע, בישיבה, בחברה, בלי מסכיםבימינו, קצב החיים גורם לכך שאנשים רבים אוכלים מול המחשב, עם הטלפון הנייד ביד, או בעמידה, מבלי לשים לב למה שהם עושים.
הרגל זה מעודד אכילת יתר, לעיסה לקויה ו... לא קולט אותות שובעחזרה להרגל של ישיבה ליד השולחן, שיתוף אוכל עם משפחה או חברים, והקדשת זמן אמיתי לאכילה יכולים לעשות את ההבדל הן בהנאה והן בשליטה במשקל; במובן זה, הרהורים על האופן שבו דיאטה מתרחקת מהשולחן מופיעים בטקסטים כגון הניתוח הזה.
6. מנות ענקיות גם אם האוכל "בריא"
עוד קלאסיקה: "מכיוון שהפסטה עשויה מחיטה מלאה והרוטב מכיל שמן זית, אני יכול לקחת שלוש מנות." איכות מה שאתם אוכלים לא מפצה על כמות עודפת.אפילו אם האוכל בריא, אם תאכלו מנות מוגזמות, הקלוריות יעלו שחקים.
קריטריון ויזואלי טוב הוא ש חצי מהצלחת צריכה להיות ירקות או סלט. (קישואים, בצל, חצילים, פלפלים, מנגולד וכו'), רבע יהיה דגנים מלאים או פקעות (פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, תפוחי אדמה), והרבע השני יהיה חלבון רזה (דגים, קטניות, ביצים, עוף). בדרך זו, הערכים התזונתיים מאוזנים מבלי שתצטרכו לשקול את עצמכם כל הזמן.
למה לפעמים ירידה במשקל לא מתרחשת עם דיאטה ים תיכונית
עדויות רבות מסכימות: הם עוברים לסגנון ים תיכוני, הם מרגישים טוב יותר, אבל המשקל בקושי זז או אפילו עולהיש לכך הסבר והוא כמעט תמיד קשור לטעויות קטנות שהצטברו.
יותר מדי שמן זית במנות
שמן זית כתית מעולה הוא אחד מאבני היסוד של דיאטה זו, אבל כף אחת בלבד מספקת כ-120 קלוריותהבעיה מתעוררת כאשר סלטים מתובלים בצורה אקראית, המחבת מכוסה בכמות נדיבה של שמן, או ירקות נאפים עם רבע כוס בלבד. מבלי לשים לב, אנו יכולים להוסיף כמה מאות קלוריות נוספות ביום.
המפתח הוא לא לעשות דמוניזציה של נפט, אלא השתמשו בכמויות מתונות ומדודותכפית או כף אחת לאדם בדרך כלל מספיקות כדי לספק טעם ויתרונות, כל עוד לא מוסיפים שומנים נסתרים נוספים (רטבים, גבינות שמנות מאוד וכו').
אגוזים "ללא מעצורים"
אגוזים, שקדים, פיסטוקים וקשיו הם מרכיבים נהדרים לכל דבר: הם משביעים, מספקים חלבון, סיבים ושומנים בריאים. עם זאת, חופן נדיב יכול להכיל 150-200 קלוריות וקל מאוד, כמעט בלי לשים לב, לאכול כמות המקבילה ליותר מ-1.000 קלוריות בישיבה אחת אם פותחים שקית גדולה בזמן צפייה בטלוויזיה.
כדי להימנע מכך, מומלץ חלקו את האגוזים למנות קטנותלדוגמה, בשקיות או מיכלים אישיים, ואכלו אותם במודעות, לא תוך כדי עשייה של משהו אחר. כך הם נשארים בעלי ברית בתזונה הים תיכונית מבלי לחבל בירידה במשקל.
אלכוהול וקלוריות נוזליות אחרות שלא מורגשות
יין אדום יכול להיות חלק מדפוס זה, אך אם חורגים מהמידה המומלצת, הקלוריות מאלכוהול מצטברות במהירותבנוסף, קוקטיילים, משקאות מעורבים, משקאות מוגזים ממותקים, קפה מיוחד עמוס בשמנת או סירופים, ומילקשייקים מסחריים יכולים להצטבר לחלק משמעותי מאוד מהאנרגיה היומית מבלי שתשימו לב בכלל.
ההערכה היא שאצל אנשים מסוימים, עד 40 אחוז מהקלוריות היומיות יכולות להגיע ממשקאותלכן, ניטור מה שאתם שותים חשוב לא פחות מניטור מה שאתם אוכלים. עדיף לתעדף מים, תה צמחים לא ממותק, ומדי פעם קפה שחור או קפה עם מעט חלב, לשמור אלכוהול למקרים נדירים מאוד או להפסיק אותו לחלוטין אם יש לכם בעיות בריאות.
אי שליטה על גודל המנות
מקובל לחשוב שמכיוון שהדפוס בריא, אין צורך לשים לב לכמותעם זאת, כל דיאטה, לא משנה כמה בריאה היא, יכולה להוביל לעלייה במשקל אם צורכים יותר קלוריות ממה ששורפים. תחושת "הילה בריאה" מקלה על אכילת יתר של לחם מחיטה מלאה, אורז, פסטה, אבוקדו או אפילו חומוס.
בלי להיות אובססיבי, זה עוזר מאוד השתמש בהתייחסויות גודל פשוטות (כף היד, האגרוף, אורך האגודל) והיו מודעים לכמה פעמים המנה חוזרת על עצמה, כמה "חטיפים" מכינים ביום וכמה לחם או שמן בפועל משתמשים בהם.
אמון במוצרים תעשייתיים "ים תיכוניים"
נקודה בעייתית נוספת היא פנייה ל מוצרים הנמכרים כ"ים תיכוניים" או "דגנים מלאים" אך מעובדים מאודכיכרות ענק מקמח מזוקק, עוגיות מחיטה מלאה מלאות בסוכר, פיצות קפואות עם קצת שמן זית, רטבי עגבניות עם תוספת סוכר וכו'.
עצם העובדה שנושאת את התווית "חיטה מלאה" או "עם שמן זית" לא הופך אותם אוטומטית למתאימיםפרוסת לחם גדולה, גם אם היא מחיטה מלאה, יכולה להכיל יותר מ-600 קלוריות אם היא מכילה גם שומנים מוספים. הדבר החשוב באמת הוא לתעדף מזונות שאינם מעובדים ככל האפשר ולקרוא תוויות בצורה ביקורתית.
תבלינים ותוספות שמצטברות בלי שנשים לב.
אפילו כשהמנה העיקרית והתוספת מתוכננות היטב, תוספות ותוספות יכולות להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריותרטבים סמיכים, כמויות גדולות של מיונז "קל", גבינות מגוררות, שמנת בקפה, סוכר במשקאות וכו'.
סלט שנראה מושלם יכול להכפיל את הקלוריות שלו אם יש בו רוטב נדיב מאוד, יותר מדי אגוזים, הרבה גבינה וקרוטונים מטוגנים. שליטה בפרטים האלה - מדידת הרוטב, שימוש ביוגורט רגיל במקום רטבים שומניים, צמצום התוספות - זה מה שעושה את ההבדל בין ארוחה מאוזנת לפצצת קלוריות.
הערכת יתר של מה שנשרף במהלך פעילות גופנית
טעות נפוצה נוספת היא לחשוב ש כל פעילות קלה מפצה על עודף משמעותי של מזון.טיפוס בכמה קומות מדרגות או הליכה קצרה טובים לבריאות, אך הם לא "מוחקים" בקלות אכילת אגוזים, כוסות יין או כמה חתיכות לחם.
למעשה, יש אנשים הם מגזימים בהערכת הקלוריות שהם חושבים שהם שורפים בעד 25 אחוז. עם פעילות גופנית. מעקב, שימוש באפליקציה, או לפחות קבלת תמונה ריאליסטית של הפעילות היומית שלכם יכולים לעזור לכם להתאים טוב יותר את מה שאתם אוכלים למה שאתם מוציאים.
שכחו את הלחץ והמנוחה
לבסוף, למרות שאנו מתמקדים באוכל ובתנועה, לחץ כרוני ושינה לקויה עלולים לחבל בכל ניסיון לרדת במשקללחץ ממושך מעלה את רמות הקורטיזול, מה שבתורו יכול להגביר את הפרשת האינסולין ולקדם אחסון פחמימות כשומן.
חוסר שינה משבש גם הורמונים הקשורים לרעב ושובע, כמו לפטין וגרלין, מה שעלול להוביל ל... מרגישים רעבים יותר, בוחרים מאכלים גרועים יותר וחטיפים לעתים קרובות יותרזו הסיבה שטכניקות לניהול מתחים (מדיטציה, נשימה, טיפול, פנאי פעיל) ושינה איכותית של 7-8 שעות חשובות לא פחות מהתפריט המושלם.
כאשר אנו מבינים את כל האמור לעיל, התזונה הים תיכונית מפסיקה להיות רק רשימה של מאכלים והופכת ל... אורח חיים עקבי: אוכל טרי, מנות סבירות, פעילות גופנית יומית, אכילה איטית ודאגה לרווחה רגשיתכשהוא מיוצר כך, הוא אכן יכול לממש את מלוא הפוטנציאל שלו ולעזור לנו לחיות חיים ארוכים וטובים יותר, עם פחות סיכון למחלות לב וכלי דם, מטבוליות וקוגניטיביות, ועם משקל יציב יותר לאורך זמן.
