גיל ההתבגרות זהו שלב של שינוי פיזי, הורמונלי ופסיכולוגי עז מאוד. לעתים קרובות קשה להבין אותו, הן עבור הצעיר והן עבור הסובבים אותו, ולכן חיוני לשמור על תזונה נכונה במהלך שנים אלו, חשוב להיות מסוגלים להתמודד עם תקופה זו של צמיחה מהירה באנרגיה ובבריאות, וגם להכין בסיס טוב לחיים הבוגרים, ובכך להפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות עתידיות.
ככל שילדים גדלים, הם נכנסים לתקופה של שינוי מתמשך: הם מפסיקים להיות ילדים, אך הם עדיין לא בוגרים לחלוטין. מבוגריםזהו שלב ביניים שבו דברים רבים מתבססים. הרגלים שישארו לכל החיים. ביניהם, לתזונה של המתבגר תפקיד מפתח, שכן היא משפיעה על הרכב הגוף שלו, התפתחות העצמות והשרירים, הביצועים האקדמיים והספורטיביים, ואפילו על רווחתו הרגשית.
מדוע הצורך התזונתי עולה כל כך הרבה בגיל ההתבגרות?
כשילד נכנס ל גיל ההתבגרות קצב הגדילה שלו מואץ לפתע. תוך מספר שנים בלבד, הוא יכול לגדול בין 8 ל-10 סנטימטרים לגובה, ושינויים כמו שינוי של גוון קולישינויים אלה כוללים עלייה במסת שריר, פיזור מחדש של שומן בגוף, ובקרב בנות, התפתחות שדיים ותחילת הווסת. כדי לתמוך בשינויים אלה, חשוב לבסס... תוכנית דיאטה לבני נוער שעומד בדרישות מסוימות של אנרגיה וחומרים מזינים.
הצרכים התזונתיים בגיל ההתבגרות נקבעים על ידי תהליכים של התבגרות מיניתהעלייה בגודל ובמשקל. תהליכים אלה דורשים כמות גבוהה של כוח וחומרים מזינים מרכזיים מסוימים; ההערכה היא שהמתבגר צובר כ 20% מהגודל ו - 50% מהמשקל שיהיה להם כמבוגרים. עליות אלו תואמות בעיקר את העלייה ב מסת שריר ו מסת עצםלכן, איכות התזונה היא קריטית.
יש להבין כי התיאבון של המתבגר בדרך כלל עולה בתקופות של גדילה מרבית, וכי פעילות גופנית (ספורט, חינוך גופני, תחבורה אקטיבית) מגדיל עוד יותר את צרכי הקלוריות שלך. לכן, כדאי לתכנן דפוס ארוחות הכולל 3 ארוחות עיקריות y 1-2 חטיפים בריאים ליום, במקום כמה ארוחות גדולות מאוד או ארוחות המבוססות על מוצרים מעובדים במיוחד.
דרישות לתזונה נכונה לבני נוער
יש צורך בתוכנית תזונה לשלב זה completo, מאוזן y מותאם לכל אדם. משמעות הדבר היא ש:
- עליך לספק את כל ה חומרים מזינים (פחמימות, חלבונים ושומנים) בכמויות המתאימות לגיל, מין, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי.
- עליך לוודא צריכה מספקת של מרכיבים תזונתיים (ויטמינים ומינרלים), תוך תשומת לב מיוחדת ל כדורגל, ויטמין D, היירו, מגנזיום, אבץ וויטמינים מקבוצת B.
- חייב להיות מאוזן בפרופורציה של כל קבוצת מזון: שפע של ירקות ופירות, נוכחות יומית של דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, מוצרי חלב וחלבונים רזים.
- חייב להיות מותאם אישיתמכבדים טעמים, הרגלי משפחה ואפשרות מחלות או מצבים מיוחדים (אלרגיות, רגישויות, צמחונות, אימוני ספורט אינטנסיביים וכו').
לגבי אוכל, מומלץ לנהל משא ומתן עם המתבגר במקום לקבוע רשימה ארוכה של איסורים. קשה להילחם באופן רדיקלי אוכל מהיר וחטיפיםנוכחים מאוד בסביבתם, אך ניתן להסכים על תדירות צריכה מוגבלת ולפצות עליה באמצעות בסיס של אוכל טרי ומעובד באופן מינימלי. שום דבר לא מונע להגיע להסכמות כדי שהמתבגר יוכל ליהנות ממוצרים שהוא אוהב, כל עוד בסיס התזונה שלו בריא ומתאים לגילו.
מאפיינים כלליים של תזונת מתבגרים
יש להקפיד על המלצות תזונתיות בריא ומאוזןבנוגע ל- פחמימות ו - חלבוניםההמלצות לכמות ולאיכות דומות לאלו של מבוגר בריא, עם הסייג שבשלב זה סך האנרגיה הנדרשת גדול יותר. הצריכה הנכונה של שומנים בריאים חיוני כדי לענות על צרכיו של חומצות שומן חיוניות ולהבטיח ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D ו-E, חיוניים לגדילה ולמערכת החיסון.
הצרכים יכולים להיות שונים מאוד בקרב בני נוער בהתאם למצבם נסיבות אישיות (מין, קצב גדילה, ספורט בו עוסקים, מצב בריאותי, סביבה סוציו-תרבותית), כך שלא ניתן להכליל עם נתונים קבועים. עם זאת, ניתן לספק כמה קווים מנחים שיסייעו להבטיח תזונה המכילה כמויות מספיקות של חומרים מזינים כדי לענות על צרכי כולם בצורה מאוזנת.
- מגוון ככל האפשר תזונה, אפילו בתוך כל קבוצת מזון (סוגים שונים של ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, בשר רזה, דגים, ביצים, אגוזים וכו').
- שמרו על לוחות זמנים קבועים של ארוחות מיום ליום ולא לדלג על אף ארוחה חשובה, במיוחד לא ארוחת בוקר וצהריים.
- קומו לאטלעיסה טובה, בסביבה רגועה, הימנעות מהסחות דעת כמו טלוויזיה, טלפונים ניידים או משחקי וידאו, המעודדים אכילת יתר וללא מודעות לרעב-שובע אמיתי.
- לאכול בצורה מסודרהתחילו עם המנה הראשונה (בדרך כלל מבוססת יותר על ירקות ועשירה בפחמימות מורכבות), לאחר מכן המנה השנייה (עשירה יותר בחלבון) ולבסוף הקינוח (רצוי פירות או מוצרי חלב פשוטים).
- מאכלים מאוד סוכרי ושומני מאכלים כמו ממתקים, שוקולדים, משקאות קלים, חטיפים מלוחים, מאפים, פיצות או המבורגרים לא בהכרח חייבים להיעלם, אך מומלץ למתן את צריכתם. מדי פעם ובכמויות קטנותמבלי להפוך לבסיס של התזונה.
- בתוך כל קבוצת מזון, ה קלוריות הם משתנים בהתאם לתכולת השומן או הסוכר המוסף (חלב מלא לעומת חלב רזה, בשר רזה לעומת בשר שמן, יוגורטים ממותקים לעומת יוגורטים רגילים) ול... דרך בישול (מטוגן, צלוי, אפוי, מאודה...). בחירת גרסאות דלות שומן וטכניקות בישול פשוטות מסייעת לשלוט באנרגיה עודפת.
מאקרו-נוטריינטים עיקריים בתזונה של מתבגרים
בני נוער זקוקים למקורות בריאים של פחמימות, שומן y חלבוניםהתמקדות במזונות לא מעובדים או מעובדים מינימלית מספקת להם את החומרים המזינים הדרושים להם כדי לגדול.
- פחמימות מורכבותהם צריכים להוות את רוב האנרגיה היומית שלך. מומלץ לתעדף דגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה), קטניות וירקות עמילניים (תפוח אדמה, בטטה, תירס) לעומת קמחים מזוקקים ומאפים.
- פירות וירקותמומלץ שהמתבגר ייקח לפחות 1,5-2 מנות של פירות יום ו 2-3 מנות של ירקותשילוב של אפשרויות גולמיות ומבושלות. כלל אצבע טוב הוא לכלול תמיד פרי וירק בכל ארוחה עיקרית.
- שומנים בריאיםהם חיוניים לבריאותם של מוח גדול, מערכת הורמונלית והלב. עליהם להגיע בעיקר ממקורות צמחיים כגון שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, זיתים, אגוזים וזרעים, ומדגים שמנים עשירים ב אומגה 3 כמו סלמון או סרדינים.
- חלבונים איכותייםאלה נחוצים להגדלת מסת שריר, במיוחד מסת שריר. הם יכולים להגיע מבשר רזה, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו ואגוזים. באופן כללי, בני נוער מקבלים מספיק חלבון דרך התזונה שלהם ו... הם לא צריכים תוספי תזונה חלבון אם התזונה שלך מגוונת.
מיקרו-נוטריינטים חיוניים
ل ליקויים תזונתיים הליקויים הנפוצים ביותר בגיל ההתבגרות נובעים מצרכים תזונתיים מוגברים וחוסר איזון תזונתי: דיאטות מגבילות, מונוטוניות או אופנתיות שאינן כוללות מזונות חיוניים. מינרלים בעלי חשיבות מיוחדת כוללים... כדורגל, היירו ו - אבץכמו גם ויטמינים המעורבים בסינתזת חלבונים ובגדילה.
- ויטמין Aהוא נמצא בשפע במוצרי חלב מלאים, חלמוני ביצה, וירקות ופירות בצורת בטא-קרוטן (גזר, דלעת, תרד, ברוקולי, משמשים). הוא חשוב ל... חזון, העור ומערכת החיסון.
- Calcio: זה קשור לצמיחה של ה- מסת עצםהמזונות המתאימים ביותר הם חלב ומוצרי חלב, שכן ויטמין D, לקטוז וחלבוני חלב מקלים על ספיגתו. דגים משומרים הנאכלים עם [לא ברור - אולי "עם" מזון] מספקים גם סידן. קוץ (סרדינים, אנשובי), אגוזים ומשקאות וקינוחים מועשרים מסויה.
- ויטמין D.סידן הכרחי כדי להיספג כראוי בעצמות ולוויסות תפקודי גוף מרובים. בנוסף לסינתזה עורית באמצעות חשיפה מתונה לשמש, הוא מתקבל ממוצרי חלב מועשרים, דגים שמנים וכמה מזונות מועשרים. מתבגרים רבים מציגים צריכה נמוכה של ויטמין D, לכן מומלץ לבחון את צריכתך עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם קיים סיכון למחסור.
- ברזלמהווה חלק מההמוגלובין המוביל את חמצן ברזל נמצא בדם והוא הכרחי למערכת החיסון ולתפקוד הגופני והנפשי. ברזל ממקורות מן החי (בשר, דגים, ביצים) נספג טוב יותר מברזל ממקורות צמחיים (קטניות, ירקות עליים ירוקים). כדי לשפר את ספיגת הברזל מהצומח, יש לשלב אותו עם מזונות עשירים ב[חומרים מזינים/נוטריינטים]. ויטמין C (לדוגמה, עדשים עם פלפל ונגיעה של לימון) או עם כמויות קטנות של חלבון מן החי.
- אבץמתערב בסינתזה של חלבוניםהוא מסייע בריפוי פצעים, תומך במערכת החיסון, ובעל תכונות נוגדות חמצון. מחסור בו יכול להיות קשור לבעיות עור, שיער וציפורניים שבירות ועיכוב בהבשלה מינית. המקורות העיקריים הם בשר, דגים, פירות ים, ביצים, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות וגבינות מיושנות.
- מגנזיוםהוא ממלא תפקיד בתפקוד העצמות, השרירים והעצבים. הוא נמצא באגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים וירקות עליים ירוקים. בני נוער רבים אינם עומדים בצריכה המומלצת, ולכן מומלץ לכלול מזונות אלה בתזונה היומית שלהם.
ויטמינים חשובים לגדילה
ויטמינים הקשורים ל[הבאים] מומלצים במיוחד לבני נוער. סינתזת חלבון, צמיחה והתפתחות:
- ויטמינים A ו-D (מוצרי חלב, שומני חלב כגון חמאה ושמנת, חלמון ביצה, בשר איברים ומוצרים מועשרים) בשל תפקידם בבריאות העצם, בראייה ובמערכת החיסון.
- חומצה פולית (קטניות, ירקות עליים ירוקים, פירות, דגני בוקר מועשרים, כבד), חיוניים לחידוש תאים וליצירת תאי דם אדומים.
- B12 ויטמין (בשר, ביצים, דגים, מוצרי חלב ומוצרי סויה מועשרים), חיוניים בתזונה צמחונית קפדנית שיש לתכנן בקפידה.
- B6 ויטמין (דגנים מלאים, כבד, אגוזים, שמרי בירה), מעורבים במטבוליזם של חלבונים ובמערכת העצבים.
- ריבופלבין או B2 (כבד, ביצים, מוצרי חלב, שמרי בירה), חשובים למטבוליזם של אנרגיה.
- ניאצין או ויטמין B3 (בשר איברים, בשר, דגים, קטניות, דגנים מלאים) המסייע בשחרור אנרגיה מהמזון.
- תיאמין או B1 (דגנים מלאים, קטניות, בשרים), חיוניים למערכת העצבים ולניצול פחמימות.
חלוקה פרקטית של הארוחות לאורך היום
מומלץ לשמור על אותם זמני ארוחות מיום ליום ולא לדלג על אף ארוחה. באופן אידיאלי, יש לחלק את המזון לכל אורך 4 או 5 ארוחות אכלו שלוש ארוחות ביום (ארוחת בוקר, צהריים, ערב, חטיף אחר הצהריים וערב) כדי להימנע משיאי רעב מוגזמים שמעודדים אכילת יתר של מזון מהיר או ממתקים.
ארוחת בוקר זה תמיד צריך לכלול מוצר חלב (חלב, יוגורט, גבינת קוטג'), מקור ל דגנים (לחם, טוסט, שיבולת שועל, דגני בוקר דלי סוכר) ואם אפשר, א פרי שלם או את המיץ הטבעי שלו. זה מספק את האנרגיה הדרושה להישגים בבית הספר ועוזר להימנע מאכילת חטיפים של מוצרים לא בריאים באמצע הבוקר.
ארוחות צהריים וחטיפיםמומלץ להגביל מוצרים מ מאפה תעשייתייש להימנע מחטיפים מלוחים, משקאות ממותקים וממתקים המספקים הרבה קלוריות ומעט חומרים מזינים. במקום זאת, בחרו מזונות מזינים יותר. חטיפים פשוטים מאכלים ביתיים (חזיר מבושל, גבינה טרייה, טונה עם עגבנייה, חומוס), פירות טריים, אגוזים טבעיים ומוצרי חלב פשוטים, בלי להגזים בנקניקיות שמנות או פטה.
האוכל העיקרי זה בדרך כלל זמן למפגשים משפחתיים ולארוחה העיקרית של היום. זה רעיון טוב לעודד מזג אוויר רגועאין להשתמש בטלוויזיה או במכשירים אלקטרוניים, והימנעו מארוחות לא סדירות, הפסקות ארוכות בין מנות או אכילה מהירה מדי. הארוחות צריכות להיות מגוונות, מלאות ומותאמות לצרכיו של המתבגר.
- מנה ראשונהאורז, קטניות, פסטה, סלטים שלמים או ירקות עם תפוחי אדמה, אליהם ניתן להוסיף מדי פעם בשר, דגים או ביצים. ערכם התזונתי טמון בעיקר בתרומת האנרגיה שלו מ... פחמימות מורכבות, אשר חייב לכסות את צרכי האנרגיה הבסיסיים.
- קורס שניבשר רזה, מוצרי בשר דלי שומן, דגים או ביצים בכמויות מתונות (אין לספק את הרעב עם חלבון בלבד). מומלץ ללוות אותם עם תוספת של ירקות או סלט, או קטניות או תפוחי אדמה, רצוי לא מטוגנים.
- postreהאפשרות הטובה ביותר היא לכלול אחד פירות טריים ולהחליף במוצרי חלב פשוטים (יוגורט רגיל, גבינת גבינה, גבינת קוטג'). קינוחים עתירי סוכר יש לשמור לאירועים מיוחדים.
ארוחת ערב זה צריך להיות זמן נוסף למשפחה להתחבר, בסביבה רגועה ונטולת מסכים. זה חייב להיות קל יותר ארוחה טובה באותה מידה, מאוזנת באותה מידה, שנאכלת מראש כדי לאפשר עיכול ושינה נינוחה. אם הנער אוכל בקפטריה של בית הספר, כדאי לדעת את התפריט היומי כדי שניתן יהיה לכלול בארוחת הערב כל קבוצות מזון חסרות, ובכך לשמור על תזונה מאוזנת באופן כללי.
איך לבשל ולתבל בריא
- תן עדיפות לטכניקות קולינריות פשוט ודל בשומן: מבושל, מאודה, בתנור, בפפילוטה, במיקרוגל, צלוי על הגריל ומטוגן עם מעט שמן.
- מתן את תבשילים שמנים מאודיש להימנע מטיגון, אפייה ורטיבות תכופות. אם משתמשים בשיטות אלו, עדיף להסיר שומן גלוי מבשר ועוף לפני הבישול ולשלוט בכמות השמן.
- כדי להפוך את המנות לטעימות יותר מבלי להוסיף עודף מלח או שומן, ניתן להשתמש במרכיבים שונים. תבלינים:
- חומצות: חומץ ולימון, אשר גם מקלות על ספיגת ברזל צמחי.
- אליום: שום, בצל, בצל ירוק, שאלוט, כרישה, המספקים תרכובות מועילות לבריאות הלב וכלי הדם.
- עשבי תיבול ארומטיים: בזיליקום, שומר, כמון, טרגון, עלי דפנה, טימין, אורגנו, פטרוזיליה, מיורן, המאפשרים להפחית את כמות המלח מבלי לאבד את הטעם.
- תבלינים: פלפל, פפריקה, זעפרן, כורכום, בין היתר; מומלץ לא להשתמש בהם יתר על המידה אם הם קשים לעיכול.
- El חומץ ושמן (שמני זית או זרעים) ניתן לתבל בעשבי תיבול כדי להוסיף טעם נוסף ללא צורך ברטבים כבדים.
Un תוכנית דיאטה לבני נוער תזונה מגוונת ומתוכננת היטב, עשירה במזונות טריים ומותאמת לצורכי הגדילה, הפעילות הגופנית והעדפותיהם האישיות, הופכת לכלי רב עוצמה לקידום התפתחות גופנית ופסיכו-סוציאלית אופטימלית, לביסוס הרגלים בריאים ולהפחתת השפעתם של מיתוסים ודיאטות פלא שמעמידות את בריאותם בסיכון בטווח הקצר והארוך.