לחם הוא מרכיב של חשיבות מהותית בתזונה של כל האנשים ללא קשר לגיל. זה חלק מ קבוצת דגנים ונגזרותיהםזהו הבסיס להנחיות תזונתיות רבות והוא קיים ברוב הבתים ברחבי העולם. אם תשלבו אותו כראוי בתזונה שלכם, הוא יספק לכם כמות גדולה של... כוח, תכונות תזונתיות, פחמימות מורכבות, עֲמִילָן, ויטמינים y מינרלים, בנוסף לסיבים כשאתם בוחרים באפשרויות דגנים מלאים.
ניתן לקנות אותו בכל מאפייה, חנות, שוק או סופרמרקט בכל סוגיו, החל מלחמים מסורתיים ועד לאפשרויות ספציפיות לצרכים שונים (חיטה מלאה, עם גרעינים, ללא גלוטן, רב דגנים וכו'). איזה סוג לחם לבחור וכיצד לשלב אותו בתזונה מאוזנת הוא המפתח למקסום יתרונותיו מבלי לגרום לעודף קלוריות.
יתרונות כלליים של אכילת לחם
לחם נחשב ל אוכל בסיסי מכיוון שהוא מספק חומרים מזינים שהגוף זקוק להם מדי יום. הוא אינו אויב הבריאות וגם לא מזון שגורם לך לעלות במשקל מעצמו; השפעתו תלויה ב כמות שנצרכהשל סוג של לחם ו - שאר הדיאטהחלק מהיתרונות החשובים ביותר שלה הם:
- מקור אנרגיה טבעיהפחמימות שלו מספקות חלק משמעותי מאוד מהאנרגיה היומית שהגוף זקוק לה, במיוחד מוח ומערכת העצבים.
- מספק ויטמיני Bהם מדגישים את ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B6 ו - חומצה פוליתחיוני להמרת מזון לאנרגיה, טיפול במערכת העצבים, העור, השיער והציפורניים, וקידום היווצרות כדוריות דם אדומות y נוגדנים.
- עשיר במינרליםלחם מספק היירו, מגנזיום, פוטסיו, כדורגל, התאמה, selenio y אבץמינרלים המעורבים בתפקוד שרירים, בריאות העצם, חסינות והגנה מפני עקה חמצונית.
- אפקט משביע: בזכות תוכנו ב סיב (במיוחד בלחם מחיטה מלאה) מכיוון שהמבנה העשיר בעמילן שלו מסייע בשליטה בתיאבון ויכול להקל על הניטור דיאטות להרזיה כאשר נצרך בכמויות מתונות.
- תכולת שומן נמוכה מאודלחם מסורתי העשוי מקמח, מים, שמרים ומלח מכיל מעט מאוד שומן ואין בו כולסטרול, לכן זה לא משמין בפני עצמו.מה שמגדיל את הקלוריות הוא בדרך כלל מה שמוגש איתו (נקניקיות שמנות, רטבים, חמאה וכו').
- בריאות העיכולגרסאות דגנים מלאים, עם סובין או זרעים, מספקות סיבים לא מסיסים שמעדיף את מעבר מעיים ועוזר למנוע עצירות.
- תמיכה במערכת החיסון והשפעה נוגדת חמצוןמינרלים כגון selenio ו - אבץ התרכובות המצויות בלחם תורמות לתפקוד תקין של מערכת החיסון ועוזרות עיכוב הזדקנות תאים על ידי ניטרול רדיקלים חופשיים.
- ויסות גלוקוז: יד לחם מקמח מלא יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לחם לבן, כך שספיגת הגלוקוז איטית יותר ומקדמת שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם רמות סוכר בדם, משהו מעניין במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין.
בכל שלבי החיים, מילדות ועד זקנה, לחם יכול להיות בעל ברית תזונתית כל עוד הוא נצרך בתוך... תזונה מאוזנת ומגוונתעשיר גם בפירות, ירקות, קטניות, חלבונים איכותיים ושומנים בריאים.
הרכב תזונתי בסיסי של לחם
למרות שהערכים המדויקים עשויים להשתנות בהתאם לסוג הלחם ולמתכון שלו, בערך 100 גרם לחם בר סטנדרטי (מסורתי) מספק בדרך כלל בערך:
- קלוריותבסביבות 260-280 קלוריות.
- חלבוןבסביבות 7-9 גרם, בעיקר מ חיטה או דגנים אחרים.
- שומניםכ-1 גרם, עם תכולה נמוכה מאוד של שומנים רוויים.
- פחמימותבסביבות 55-60 גרם, בעיקר בצורה של עֲמִילָן.
- סיביםמ-2 עד יותר מ-6 גרם, גבוה במיוחד בלחמים בלתי נפרד ו שמור.
- מינרלים ויסודות קורטמגנזיום, זרחן, אשלגן, ברזל, סלניום ואבץ בכמויות משתנות בהתאם לדגן ולמידת הזיקוק.
חומרים מזינים אלה מסבירים מדוע לחם עוזר לשמור על ביצועים פיזיים ומנטלייםכדי לדאוג לבריאות המעיים ולכסות חלק מהצרכים היומיומיים של ויטמינים ומינרלים ללא תכולת שומן גבוהה.
סוגי לחם ויתרונותיהם הספציפיים
בשוק של היום, תמצאו מגוון עצום של לחמים. הבנת המאפיינים של כל אחד מהם תעזור לכם לבחור את המתאים ביותר בהתבסס על מטרות הבריאות שלכם, רמת הפעילות הגופנית או כל מצב אחר כמו... סוכרת או עצירותהנה כמה סוגי לחם ויתרונותיהם:
» לחם לבן. הוא מכיל ויטמינים, סובין, מינרלים וסיבים, אך בכמויות קטנות יותר בהשוואה ללחמים אחרים מדגנים מלאים. הוא עשוי מ... קמחים מזוקקים, שבו חלק מהסובין והנבט של הדגן הוסרו. למרות זאת, הוא נשאר מקור טוב ל פחמימות ואנרגיה, קל ללעיסה ולעיכול, מה שהופך אותו לשימושי עבור niños, קשישים או שלבים בהם נדרשת תזונה מתונה יותר. חשוב לפקח על גודל המנות וללוות אותן במזונות בריאים כך שיהוו חלק מתזונה מאוזנת.
לחם מחיטה מלאה. יש בו כמות גדולה של סיבים לא מסיסים כי זה עשוי עם קמח מלא אשר משמר את כל הדגן (סובין, אנדוספרם ונבט). ניתן להשתמש בו כדי לעזור למנוע סרטן המעי הגס, להימנע מחלת לב כלילית, לתרום ל להוריד כולסטרול ולקדם טוב יותר בקרת גלוקוזזה אידיאלי עבור אנשים סוכרתיתמי רוצה לרדת במשקל או לשמור על משקל, ולמי שמחפש אפקט שובע גדול יותר בארוחות.
» לחם סובין. יש בו כמות גדולה של סיביםכי הוא מועשר בסובין דגנים. זה אידיאלי עבורך אם אתה מכין דיאטה לירידה במשקל או לתחזק את עצמך, או אם אתה סובל מ עצירות ואתה צריך לעורר את המעבר במעיים. תכולת הסיבים הגבוהה שלו מסייעת ל לווסת את מערכת העיכול ועוזר לשלוט ברמות של כולסטרול בדם.
» לחם בטעמים. תוכלו למצוא אותו מועשר במגוון טעמים, ירקות, עשבי תיבול ארומטיים o תבליניםמרכיבים אלה משלימים את הערך התזונתי על ידי אספקת נוגדי חמצון, ויטמינים נוספים ותרכובות צמחיות מועילות. חלק מהלחמים כוללים גם אגוזים o זרעים (שומשום, חמניות, פשתן, צ'יה), אשר מגבירים את תכולת שומנים בריאים, חלבון צמחי y מרכיבים תזונתיים.
בנוסף לאלה, יש זנים אחרים מעניין מאוד מבחינה תזונתית:
- לחם כוסמיןכוסמין הוא סוג עתיק של חיטה שבדרך כלל מכיל יותר סיבים וכמה מינרלים נוסף. רבים רואים בכך יותר מְעַכֵּלייתכן שזוהי אופציה מתאימה למי שמחפש לחם בעל איכות תזונתית טובה יותר. היא אינה מתאימה לאנשים עם מחלת צליאק מכיוון שהיא מכילה גלוטן.
- לחם שיפוןבדרך כלל יש לו פירור צפוף יותר וטעם עז יותר. הוא מספק כמות טובה של סיב ויש לזה א אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לחמים לבנים רבים, כך שהם משביעים יותר ומעלה את רמת הגלוקוז בדם פחות.
- לחם שיבולת שועלמשלבת בטא גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים המסייעים ל להוריד כולסטרול כבר משפרים את בקרת הגליקמיה.
- לחם תירסמיוצר מקמח תירס, זה יכול להיות אלטרנטיבה לאנשים שצריכים להימנע מחיטה. כאשר הוא מיוצר מקמחים מוסמכים, הוא יכול להתאים ל... דיאטה ללא גלוטןעם זאת, עליך תמיד לבדוק תוויות ועקבות.
- לחם מונבט: הוא עשוי מ דגנים מונבטים, מה שמגדיל את הזמינות של רכיבים מסוימים חומרים מזינים y אנזימיםויכול לשפר את העיכול.
לחם, משקל גוף ובריאות מטבולית
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא שלחם משמין בפני עצמו. הראיות מצביעות על כך אף מאכל אחד לא גורם לך לעלות או לרדת במשקל.עלייה במשקל מתרחשת כאשר, לאורך זמן, צורכים מזונות מסוימים. יותר קלוריות ממה שנשרפותלחם, הנצרך במנות מתאימות ובשילוב עם מזונות בריאים, יכול להיות חלק מ... דיאטות לבקרת משקל.
מחקרים תזונתיים מראים שתזונה הכוללת דגנים מלאים (ביניהם, לחם מחיטה מלאה) קשורים ל- סיכון נמוך יותר להשמנת יתר, הפרופיל הטוב ביותר של כולסטרול ושכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דםבנוסף, הסיבים בלחם מחיטה מלאה מקדמים... שובעעוזר להימנע מחטיפים וצריכת קלוריות מוגזמת.
לאנשים עם סוכרת או סיכון לסבול מכך, בדרך כלל מומלץ לתעדף לחמים מ קמח מלא, של שיפון או עם תערובת זרעים, מכיוון שהם גורמים ל- עלייה הדרגתית יותר ברמת הגלוקוז לחמים מזוקקים מאוד מכילים רמות גבוהות יותר של חלבון בדם. בחירת הלחם הנכון והתאמת המנה לתוכנית התזונה האישית שלכם הן המפתח לבריאות מטבולית טובה.
רק במקרים ספציפיים, כמו אנשים עם צליאק o חוסר סובלנות לגלוטןיש להימנע מלחם העשוי מחיטה, שיפון, שעורה או שיבולת שועל לא מאושרים, ולהחליפו בלחמים ספציפיים ללא גלוטן (לדוגמה, העשויים מ... תירס, אורז או דגנים אחרים נטולי חלבון זה באופן טבעי).
צריכת לחם איכותי, בכמות הנכונה וכחלק מתזונה עשירה בירקות, קטניות ומזונות טריים אחרים, מאפשרת לכם לנצל את מלוא היתרונות של כל יתרונות אכילת לחם מבלי להוות בעיה למשקל או לבריאות, אלא להיפך: זה יכול להיות תמיכה בשמירה על תזונה מאוזנת, מגוונת ובת קיימא בטווח הארוך.
