מלח, אותו מרכיב קטן שללא ספק משפר את המנות שלנו, יכול לגרום לתוצאות הפכוניות אם נעשה בו שימוש יתר. נאמר ש אנחנו עצמנו הם שמחנכים את החיך שלנוומסיבה זו, יש אנשים שנוטים לשים הרבה מלח במנות שלהם בהשוואה לאחרים.
עלינו להיזהר, כי אם נתרגל לאכול מאכלים מלוחים מאוד, זה יכול בסופו של דבר לפגוע בבריאותנו. צריך לזכור שבאוכל עצמו כבר יש מלחלכן, חשוב להימנע משימוש יתר וללמוד לזהות את מקורות הנתרן שאינם מורגשים בחיי היומיום.
לפי ארגון הבריאות העולמי, ארגון הבריאות העולמי, אנו צורכים כמעט כפול מהמומלץ ליום, כלומר בממוצע, צורכים כ-9,7 גרם מלח ביום.מלח משפיע ישירות על מחלות כמו לחץ דם גבוה, שיכול להוביל להתקפי לב או שבץ מוחי, כמו גם על בעיות אחרות כמו מחלת כליות ואגירת נוזלים. לכן, אין להקל ראש בכמות שאנו משתמשים בה בעת הבישול.
כמה מלח אפשר לצרוך ביום?
רוב ארגוני הבריאות מסכימים על כך צריכת המלח היומית למבוגרים לא צריכה לעלות על 5 גרם.שווה ערך בערך לכפית שטוחה אחת. לילדים, הכמות המומלצת היא פחות, ומותאמת לגילם ולצרכיהם.
צריכה יומית כרונית העולה על כמות זו עלולה להיות מזיקה מגביר את הסיכון ללחץ דם גבוהמחלות לב וכלי דם, תפקוד לקוי של הכליות או אגירת נוזלים. יתר על כן, חלק משמעותי מהנתרן שאנו צורכים אינו מגיע מהמלח שאנו מוסיפים עם המלחייה, אלא ממזונות מעובדים ומארוחות מוכנות.
חשוב להבחין ביניהם מלח ונתרןמלח רגיל הוא נתרן כלורי, בעוד שנתרן הוא המינרל המופיע בדרך כלל על תוויות תזונה. כדי לגלות את תכולת המלח האמיתית של מוצר, עליך להכפיל את גרם הנתרן ב-2,5כך מקבלים את כמות המלח הקיימת לכל 100 גרם למנה, מידע מפתח לבחירת מוצרים עם תכולה נמוכה יותר.
השפעת צריכת מלח מופרזת על הבריאות
La מלח הוא מורכב בעיקר מנתרן כלורי, וכאשר נלקח בכמויות המומלצות, הוא ממלא תפקיד חשוב בגוף. הוא משתתף ב... העברת דחפים עצביים, במאזן נוזלים ובתפקוד המערכת העצבית-שרירית והלב וכלי הדם.
עם זאת, א צריכה מופרזת של נתרן זה יכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות כגון לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, תפקוד לקוי של הכליות ואגירת נוזלים. השפעות שליליות אלו מצטברות לאורך השנים, לכן מומלץ להתחיל להפחית את צריכת המלח מגיל צעיר.
צריכת מלח מוגברת ואגירת נוזלים
La שמירת נוזלים היא מאופיינת בהצטברות מוגזמת של נוזלים ברקמות הגוף, הגורמת לנפיחות בידיים, ברגליים וברגליים. אחד הגורמים התורמים הוא... צריכה גבוהה של מאכלים מלוחים מאוד ומזונות מעובדים, מכיוון שנתרן מאלץ את הגוף לשמור על יותר מים כדי לשמור על איזון אוסמוטי עד שהכליות יוכלו לסלק את העודף.
עד שעודף הנתרן מסולק לחלוטין, הנוזלים גם הם אינם מופרשים כראוי, מה שמחמיר את תחושת הנפיחות והכבדות. אצל אנשים עם בעיות במחזור הדם או בכליות, השפעה זו יכולה להיות בולטת אף יותר.
הקשר בין מלח ללחץ דם
El לחץ דם מוגבר זה קורה בעיקר כתוצאה מאגירת נוזלים וחוסר איזון בין נתרן לאשלגן בתזונה. עודף נתרן מגביר את נפח הדם במחזור הדם, מאלץ את הלב לפעום חזק יותר ומעלה את הלחץ על דפנות העורקים.
עם הזמן, מצב זה עלול לפגוע בכלי הדם כדי להגביר את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחילכן, הפחתת צריכת מלח היא אחד מעמודי התווך הבסיסיים במניעה ובטיפול בלחץ דם גבוה, יחד עם הרגלים בריאים אחרים כמו שמירה על משקל תקין או עיסוק בפעילות גופנית.
צריכת מלח ותפקוד הכליות
הכליות אחראיות במידה רבה על ויסות הנתרן בדם. כאשר צריכת מלח גבוהה נשמרת באופן כרוני, זה מוביל ל... עבודה יתר על הכליות, אשר חייב לסנן ולהפריש יותר נתרן ונוזלים.
עומס יתר מתמשך זה יכול להפחית את יכולת הסילוק שלך ו לקדם התפתחות של תפקוד לקוי של הכליותבמקרים אלה, הגוף שומר על עוד יותר נתרן ומים, וסוגר מעגל קסמים שמחמיר הן את לחץ הדם והן את אגירת הנוזלים.
מלח וסיכון קרדיווסקולרי
השילוב של יתר לחץ דם, אגירת נוזלים ונזק לכלי הדם גורם ל... סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם כגון התקפי לב ושבץ מוחי. הפחתה מתונה ומתמשכת בצריכת מלח יכולה לסייע בהפחתת סיכון זה, במיוחד אצל אנשים עם היסטוריה משפחתית של מחלות לב או גורמי סיכון אחרים.
תזונה דלת מלח ואורח חיים בריא
חלק מדפוסי התזונה, כמו דיאטת DASH (גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם), מבוססים על צריכת נתרן נמוכה יותר ותרומה גדולה יותר של פירות, ירקות, סיבים תזונתיים, אשלגן ומוצרי חלב דלי שומןמודל זה מקושר לשיפור בריאות הלב ולהפחתת לחץ הדם בשילוב עם פעילות גופנית סדירה והרגלים בריאים אחרים.
למדו כיצד להפחית מלח מבלי לאבד את הטעם
וגם אסור לנו לאסור צריכה ישירה של מלח.כולנו אוהבים מנה טעימה ונעימה לחיך, אבל אנחנו חייבים למצוא את האיזון שלנו. נכון שדברים מסתבכים כשאנחנו יוצאים לארוחת ערב עם חברים, כי הרבה טעמים שונים נכנסים לתמונה, והכנת סלט מעורב פשוט יכולה להפוך למשימה קשה עבור מי שמקבל את המשימה.
החדשות הטובות הן שהטעם לאוכל מלוח הוא טעם נרכש וניתן לשינויככל שכמות המלח בתזונה מצטמצמת, החך מסתגל והצורך בטעמים עזים כאלה פוחת. זה מאפשר לכם ליהנות ממזונות עם טעמם הטבעי ומשפר את בריאותכם בטווח הבינוני והארוך.
עכשיו הם מציגים הצעות מעשיות שתוכלו להשתמש בהן כנקודת התייחסות כדי להימנע מצריכת מלח רבה מדי מבלי לוותר על ההנאה של אכילה טובה.
החליפו מלח בתבלינים טבעיים
הדרך הראשונה להגביל את השימוש במלחייה היא לשפר טעמים אחרים. עשבי תיבול ארומטיים עשבי תיבול כמו אורגנו, בזיליקום, רוזמרין, פטרוזיליה, טימין או כוסברה מוסיפים הרבה טעם לבשרים, ירקות, דגים וקטניות.
אתה יכול גם לנקוט ב תבלינים כמו פלפל שחור או לבן, ג'ינג'ר, כורכום, זעפרן, אגוז מוסקט, פפריקה או כמון. בנוסף להפחתת הצורך במלח, לרבים מהתבלינים הללו יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון המועילות לבריאות.
חלופות מעניינות נוספות הן ה- אצות מיובשות (לדוגמה, בצורת אבקה למרקים או תבשילי אורז), המספקים נגיעה מלוחה טבעית יחד עם מינרלים מהים, או תערובות כמו גומאסיו (שומשום קלוי עם כמות קטנה של מלח), המאפשרות תיבול עם פחות נתרן למנה.
שנה את הדרך שבה אתה מבשל אוכל
בחרו לשנות את אופן בישול האוכל שלכםלדוגמה, אם נבשל באדים, תכונות המזון לא נעלמות ואין צורך להוסיף כמות מלח רבה כל כך משום שהטעם הטבעי של כל מרכיב נשמר טוב יותר.
שיטות כמו אפייה עדינה, בישול בנייר אפייה או בישול איטי גם עוזרות לשפר את הארומות הטבעיות, אשר זה מפחית את הצורך להוסיף מלח. כדי להשיג מנות טעימות. לעומת זאת, בישול בכמויות גדולות של מים (לדוגמה, מרקים מדוללים מאוד) עלול לדלוף חלק מהטעם אם הנוזל נפטר מאוחר יותר.
מוסיפים את המלח בסוף ובכמות קטנה יותר.
למרות שזה מוזר או שאנחנו לא רגילים לזה, נסו לתבל ולהמליח את המנות בסוףזה מונע עודף מלח במהלך הבישול ומעניק לכם שליטה רבה יותר על הטעם הסופי. כמות קטנה של מלח שנוספה ממש לפני ההגשה יכולה להספיק כדי לשפר את הטעם מבלי לחרוג מהצריכה היומית המומלצת.
טריק שימושי נוסף הוא לבשל בלי מלח אל תניחו את המלחייה על השולחןכך שאין פיתוי להמשיך להוסיף עוד. במקום זאת, אפשר להציע מטחנות פלפל, תערובות עשבי תיבול, לימון או חומץ כדי להתאים את הטעם.
בחרו את סוג המלח הנכון ואת הכמות הנכונה
השתמש במלח ים או השתמשו במלחים פחות מזוקקים אם הם עוזרים לכם להשתמש בפחות, מכיוון שהטעם שלהם בדרך כלל עז יותר. למלח ים יש טעם בולט יותר, ולכן אנשים רבים יכולים להשתמש בפחות כדי להשיג את אותו טעם מלוח. עם זאת, חשוב לזכור ש... כל המלחים מספקים נתרן.לכן, יש להשתמש בהם במידה גם אם הם מוצגים כטבעיים יותר או ממקורות מיוחדים.
במקרים מסוימים ייתכן שיהיה כדאי לפנות אל מלחי נתרן נמוכיםמלחים אלה מחליפים חלק מהנתרן באשלגן. הם מאפשרים לך להפחית את צריכת הנתרן הכוללת שלך, אך יש להשתמש בהם בזהירות, במיוחד על ידי אנשים עם בעיות בכליות או הנוטלים תרופות מסוימות, לכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
הפחיתו את צריכת המזונות המעובדים והמבושלים מראש
שנו את הרגלי האכילה שלכם והזינו את עצמכם עם אוכל טרי יותרהימנעות ככל האפשר ממזונות מעובדים, צ'יפס, אגוזים מטוגנים ומלוחים, פופקורן תעשייתי, נקניקיות, מרקים אינסטנט, גבינות מעושנות מאוד ומוצרים מוכנים אחרים.
בערים גדולות, קצב החיים המהיר וקלות הזמנת משלוחי אוכל גורמים לכך שאנשים רבים אינם מודעים ל... כמות המלח בפועל שהמנות שהם אוכלים מכילות. ארגון במטבח, תכנון תפריטים והכנת ארוחות בבית עם מרכיבים טריים הם המפתח לשליטה טובה יותר בנתרן בתזונה.
טיפים מעשיים להפחתת מלח בחיי היומיום
כמה טיפים להפחתת צריכת המלח היומית:
אין להוסיף מלח לאוכל, לתבשילים או לסלטים. זה יכול להחליף חלק מהטעם המלוח מגיע מעשבי תיבול, תבלינים, לימון, חומץ, פלפל, שום או תבלינים טבעיים אחרים.
אין להוסיף מלח בזמן הבישולעדיף לטעום את האוכל תחילה לאחר ההגשה לעצמכם, ואם באמת יש צורך, להוסיף כמות קטנה לאחר מכן.
בחרו מוצרים טריים ככל האפשרבשר ודגים טריים, פירות וירקות עונתיים. מזונות אלה דלי מלח באופן טבעי ומאפשרים שליטה טובה יותר בכמות התוספת במהלך ההכנה.
הימנעו ממזונות מלוחים מאוד כגון אגוזים מלוחים, חטיפים מעובדים, נקניקיות, מזון משומר במי מלח, מרקים אינסטנט, מאפים מסחריים, גבינות מעושנות מאוד או רטבים מוכנים.
כשאנחנו הולכים ל- בעת הקנייה, מומלץ לבחור מותגים של מוצרים המכילים פחות מלח.מסיבה זו, חיוני תמיד לקרוא את התווית התזונתית ולהשוות בין מספר אפשרויות.
זכור כי כמות המלח הנצרכת קשורה לכמות המזון הנצרכת.לא תמיד המאכלים עם תכולת המלח הגבוהה ביותר הם שתורמים הכי הרבה נתרן לתזונה שלנו, אלא דווקא אלה שאנו צורכים בכמויות גדולות יותר. לכן, אם תאכלו כמות גדולה של מזון עם תכולת מלח בינונית, בסופו של דבר תצרכו יותר מדי מלח.
אין צורך להפסיק לחלוטין לאכול מזונות עתירי מלחעם זאת, מומלץ להפחית את תדירות הצריכה, ובמידת האפשר, לבחור באפשרות או במותג המכילים פחות מלח או נתרן למנה.
החשיבות של קריאת תוויות
עצה אחרונה היא לשים לב ל- תיוג מזון שאנחנו שמים בסל הקניות שלנו. עלינו לבדוק את גרם המלח והנתרן ולזכור שנתרן אינו שם נרדף למלח. יש להכפיל את גרם הנתרן ב-2,5 כדי לקבל את תכולת המלח האמיתית של המוצר.
כנקודת התייחסות כללית, מוצר עם 5% מהערך היומי של נתרן למנה מוצר המכיל 20% נתרן או יותר למנה נחשב דל בנתרן, בעוד שמוצר המספק 20% או יותר מצריכת הנתרן היומית שלך נחשב גבוה. מידע זה יכול לעזור לך לבחור לחמים, דגנים, רטבים, גבינות או מנות מוכנות עם השפעה נמוכה יותר על צריכת המלח הכוללת שלך.
הרגלים בריאים והסתגלות לחך
הפחתת צריכת מלח (נתרן) יכולה לעזור לחץ דם נמוךזה עוזר לשמור על בריאות הלב. מכיוון שרובנו חורגים מכמות המלח היומית המומלצת, מומלץ לבצע שינויים הדרגתיים אך עקביים בהרגלי האכילה שלנו.
תמיד אפשר לנסות לכלול תבלינים או עשבי תיבול ארומטיים כדי לשפר את טעם המזון, החך מסתגל במהירות לשינויים תזונתיים. אם תפחית בהדרגה את צריכת המלח שלך, סביר להניח שכמעט ולא תבחין בהבדל, ועם הזמן, מאכלים מלוחים יתר על המידה עלולים להפוך לחריפים מדי עבורך.
טעם למלח נרכש, אז אפשר לשנות ולחנך אותו עד שהוא פוחת. ככל שפחות מלח נצרך, גם ההעדפה לטעמים מלוחים פוחתת, וההנאה מניואנסים אחרים של טעם גוברת.
אימוץ טיפים אלו, בחירת מזונות טריים יותר ותשומת לב לסימון הערכים התזונתיים מאפשרים לכם לדאוג לבריאות הלב, הכליות וכלי הדם שלכם מבלי לוותר על מטבח טעים ומגוון, תוך הסתמכות על תיבול טבעי וטכניקות קולינריות המשפרות טעמים מבלי להזדקק לשימוש יתר במלחייה.