זו דיאטה המיועדת למי שצריך לרדת במשקל בגלל בעיה בריאותית או לאסתטיקה. עליכם לבצע בקפידה את הארוחות המפורטות להלן, אותו הדבר לא יעלה על 1300 קלוריות בסך הכל, חשוב גם שתעשו פעילות גופנית.
רק אם תנהגו במשטר התזונה הזה תוכלו לעשות זאת למשך 10 יום, יאפשר לך לרדת במשקל בערך 3 קילוחשוב מאוד שתהיה במצב בריאותי בריא, שתשתה כמה שיותר מים מים אפשרי מדי יום, המתיקו את החלוטים שלכם עם ממתיק ותבלו את האוכל שלכם במלח, חומץ ו שמן זית.
תוכנית של 1.300 קלוריות הוא בעל תכולת אנרגיה נמוכה ומתאים בדרך כלל לפרקי זמן קצרים ועם ניטור מקצועי, במיוחד אצל מבוגרים עם צרכים אנרגטיים נמוכים או אורח חיים יושבני. זו אינה גישה אוניברסלית: אם את פעילה מאוד, בהריון, מניקה או סובלת ממצבים רפואיים, יכול להיות לא מספיקלהתייעץ לפני תחילת שינויים רלוונטיים.
מהי דיאטה של 1300 קלוריות ומתי היא מתאימה?
דפוס של 1.300 קלוריות זה נחשב דל קלוריות ויכול להיות שימושי כאשר הפחתה מתונה לא הניבה תוצאות, תמיד עם פיקוח מקצועיהדבר הנכון לעשות הוא להתמקד בהפסדים מסת שומן ואל תבלבלו בין השינויים הראשוניים (אובדן נוזלים) לבין התקדמות אמיתית. הצרכים משתנים בהתאם לגיל, מין, גובה, הרכב גוף ופעילות; לכן חשוב להתאים ולבצע באופן אינדיבידואלי בדיקות תקופתיות.
ביום מאוזן של 1.300 קלוריות, ניתנת עדיפות ל אוכל אמיתי, מנות ריאליות ותחושת שובע: 3 ארוחות עיקריות ו 1-2 חטיפים מהווים מבנה פרקטי לשמירה על אנרגיה ומניעת התקפי זעם. אין צורך להוציא קבוצות מזון; הדבר החשוב הוא לאזן וגדלי מנות.
חלוקת מאקרו-נוטריינטים ותכנון שבועי
כדי לכסות את הצרכים מבלי לחרוג מהקלוריות, חלוקה משוערת של 15-20% חלבון, 25% שומן y 55-60% פחמימותב-1.300 קלוריות זה שווה ערך, כהנחיה, לכ- 49-65 גרם חלבון, 36 גרם שומן y 180-195 גרם פחמימותארגון טוב כולל הגדרה של מספר הארוחות שתכינו ביום, הכנת תכנון שבועי ורשימת קניות עם מתכונים פשוטים, תוך מתן עדיפות לדגנים מלאים, ירקות וטכניקות בישול דלות שומן.
כמדריך, רכיבו כל ארוחה עם חלבון רזה (ביצים, עוף, קטניות, דגים), פחמימות מורכבות (שיבולת שועל, אורז/פסטה מלאים, תפוח אדמה) ו שומן בריא (שמן זית, אגוזים), בליווי שפע של ירקות כדי להוסיף סיבים ונפח.
מזונות מומלצים להגביל
- פירות וירקות: הכל, רצוי בעונה. יש להגביל את צריכת הפירות בסירופ ותכשירים עם תוספת סוכר.
- מוצרי חלב: חלב רזה או חצי רזה (חלב, יוגורט, גבינת קוטג', גבינות דלות שומן). הימנעו מקינוחים מלאים וסוכריים.
- דגנים ופקעות: לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה, רצוי מדגנים מלאים; הימנעו ממזונות מטוגנים ועוגיות עתירות סוכר.
- חלבונים: בשר רזה (עוף/הודו ללא עור, ארנבת, נתחי בקר/חזיר רזים), דגים לבנים וכחולים, ביצים קשות או ביצים בחביתה; הגבלת נקניקיות שמנות ובשר איברים.
- שומנים בריאים: שמן זית ואגוזים או זרעי פשתן טבעי; להפחית חמאה, מרגרינה ושמן קוקוס/דקל.
- מַשׁקָאוֹת: מים, חליטות ומשקאות קלים ללא סוכר; הימנעו מאלכוהול ומשקאות עתירי סוכר.
- ממתקים ומזונות מוכנים מראש: לשמור לאירועים ספציפיים; לתעדף אוכל אמיתי ושמורות טבע.
בחרו מנות טעימות אך קלילות: סלטים מלאים עם חלבון רזה, ירקות מוקפצים עם תבלינים ותוספות מדגנים מלאים המספקות סיב ומיקרו-נוטריינטים מבלי להעלות את צריכת הקלוריות.
איך לחלק ארוחות ולבשל
בחרו מבנה של 3 עד 5 צריכות שיעזור לכם להימנע רעב וחרדההמפתח הוא לא לנשנש באופן בלתי נשלט, אלא שיהיה בכל ארוחה חלבון רזה, סיבים תזונתיים, ומעט שומן בריא לשיפור תחושת השובע. מעדיף בישול, אידוי, צלייה ואפייה על פני מטוגן ומטוגן.
רעיונות מעשיים: ארוחות בוקר עם Avena או יוגורט ופירות; ארוחות צהריים עם ראפים או קטניותארוחות דגים או עוף עם ירקות; חטיפים חלב עשיר בחלבון, פירות או אגוזים במנות מבוקרות.
פעילות גופנית, הידרציה וממתיקים
שלבו את הדיאטה עם אימון כח והליכות כדי לשמר מסת שריר. יש לשמור על רמות נוזלים גבוהות, ובמידת הצורך להשתמש במשקל ממתיקים בחליטות כדי להפחית סוכרים חופשיים.
שגרה פשוטה של 2-4 מפגשים כוח צעדים שבועיים ויומיים משפרים את רגישות לאינסולין, מקל על הדבקות ושומר על הרכב הגוף.
דוגמה לתפריט יומי
דוגמה לתפריט יומי:
- ארוחת בוקר: חליטה אחת לבחירתכם (תה, קפה או מאטה קוקידו) וטוסט אחד של 1 פרוסות לחם סובין קל עם פרוסת חזיר אחת ופרוסת גבינה קלה אחת.
- אמצע הבוקר: יוגורט דל שומן אחד.
- ארוחת צהריים: צלחת קטנה אחת של אטריות חיטה מלאה עם ירקות עם גבינה מגוררת קלה, עגבנייה אחת ותפוח אחד.
- אמצע אחר הצהריים: כוס חלב רזה וקרקר מים קל אחד.
- חטיף: חליטה אחת לבחירתכם (תה, קפה או מאטה קוקידו) ו-1 לביבות אורז מרוחות בריבה קלה.
- ארוחת ערב: 150 גרם בשר רזה, עוף או דג בגריל, מנה אחת של סלט מעורב דל קלוריות ותפוז אחד.
- אחרי ארוחת הערב: חליטה אחת לבחירתכם.
תוכנית זו שומרת על יעד הקלוריות עם חלקים ריאליסטייםניתן להחליף דגנים מלאים, פירות ומקורות חלבון כדי להוסיף מגוון מבלי לאבד שליטה על האנרגיה.
התאמות, החלפות ומעקב מקצועי
ניתן להחליף אוכל בתוך אותה קבוצה (לדוגמה, פסטה מחיטה מלאה לאורז חום או עוף במקום דגים) תוך התחשבות במנות. כלי תכנון ואפליקציות מאפשרים לך להגדיר קלוריות, מספר ארוחות וסוג תזונה כדי ליצור תפריטים מגוונים עם רשימת קניות. אם איש מקצוע ימצא לנכון, הוא יוכל להעריך תוספת ספציפי לפי ניתוחים ואבולוציה.
אפליקציות שמעריכות מאקרו מהמחשב שלך מתכונים מתכננים אישיים עוזרים לך לכוונן את ספירת הקלוריות, ליצור רשימות קניות ולהפחית את מרווח הטעות ללא טרחה.
תכנון והכנה מעשיים
- תכנון 3-5 ימים: להגדיר תפריטים ולרכוש עם רשימה סגורה.
- חלבונים לבישול אצווה: עוף בגריל, ביצים קשות, קטניות או הודו לבסיסים מהירים.
- ירקות מוכנים: לשטוף ולחתוך או לקנות בפורמטים מוכנים כדי להגדיל את הצריכה.
- חטיפים בהישג יד: יוגורט עתיר חלבון, גבינת קוטג', פירות, גזר, לביבות אורז עם חומוס או חמאת אגוזים.
טעויות נפוצות שתוכלו להימנע מהן
- דילוג על ארוחות: זה בדרך כלל גורם לרעב עז ו בולמוס יותר מאוחר.
- חוסר חלבון: פוגע בתחושת שובע וב מסת שריר.
- דל בסיבים: להכפיל את הרעב; לתת עדיפות לירקות, קטניות ודגנים מלאים.
- אובססיה לדלות שומן: מנטר את השלם; מסוים שומן בריא הוא הכרחי.
- קלוריות של משקה: הגבילו שייקים ממותקים וקפה עתיר קלוריות; בחרו מים, te או קפה שחור.
שאלות נפוצות
האם ארגיש רעב? עם חלבון סיבים ושומנים בריאים משפרים את תחושת השובע בכל ארוחה. התאימו את צריכת הירקות שלכם וחלקו 1-2 חטיפים.
האם ניתן לחזור על ארוחות או לשנות מרכיבים? כן, כבוד מנות ולהחליף בתוך אותה קבוצה (למשל, אורז חום במקום קינואה).
מה אם אני צריך יותר קלוריות? הגדל בהדרגה בהתאם שלך פעילות ואובייקטיבי, רצוי בליווי מקצועי.
האם זה תקף לטווח ארוך? זו תוכנית קצר; לאחר מכן, מומלץ להגדיל את צריכת הקלוריות ולבסס הרגלים ברי קיימא.
האם אני יכול לקבל קפה או תה? כן, רצוי ללא סוכר; השתמשו בממתיקים במידת הצורך.
תוצאות צפויות והיענות
בתהליכים מובנים ונתמכים, הפחתה ממוצעת של קרוב ל- 8% מהמשקל בטווח הבינוני, עם שונות רבה בין אנשים. הצלחה לא נמדדת רק בקילוגרמים, אלא ב דְבֵקוּת, שיפור הרגלים והיכולת לשמר אותם. הנחיה זו בת 10 ימים יכולה לשמש כנקודת התחלה, אך המטרה היא לגבש אורח חיים המקדם בריאות מטבולית ושליטה במשקל.
בחירת מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, ארגון התפריט ותנועה יומית הם עמודי תווך שהופכים תזונה של 1.300 קלוריות לנסבלת, מזינה ויעילה יותר, ומחזקים את שובע ודואגים לרווחתכם תוך שמירה על מגבלת הקלוריות.
