הראיות האחרונות באירופה מחזקות את זה לְהוֹסִיף אכילה בריאה ופעילות גופנית זוהי הדרך המוצקה ביותר להפחית שומן בטני ולהגן על בריאות הלב וכלי הדם בטווח הבינוני והארוך.
מעבר למספר שעל המשקל, הנתונים מצביעים על כך שמה שמכריע הוא היכן מצטבר שומן וכיצד הוא משתנה עם הרגלים, תוך תשומת לב מיוחדת ל- שומן קרביים, זה שמקיף איברים כמו הכבד והלבלב.
מהם היתרונות של שילוב של דיאטה ופעילות גופנית?
ניתוח של יחידת האפידמיולוגיה של MRC באוניברסיטת קיימברידג', שפורסם ב-JAMA Network Open, עקב אחריהם במשך שבע שנים 7.256 מבוגרים בריטים ומצאתי ש שיפור התזונה והפעילות הגופניתאפילו בנפרד, זה היה קשור לעלייה נמוכה יותר במשקל, שומן כולל ושומן בטני.
ההשפעה הגדולה ביותר נצפתה כאשר שני השינויים התרחשו בו זמנית: אלו ששינו בו זמנית את התזונה ורמת הפעילות שלהם צברו, בממוצע, 1,9 ק"ג פחות שומן כולל ו-150 גרם פחות שומן בטני בהשוואה לאלו שלא שינו את אורח חייהם.
בתרגום לפרופורציות, ההבדלים הללו היו בערך 7% מכלל השומן ו-16% משומן בטני בנוגע לערכי ההתחלה, זה מספק תמיכה מספרית לטובת גישה משולבת לתזונה ותנועה.
אפילו לאחר התאמה למדד מסת הגוף, הירידה בשומן הבטני נותרה משמעותית, בעוד שההשפעה על שומן תת עורי נחלשה, מה שמחזק את הרעיון ש שומן פנימי מגיב טוב במיוחד לשילוב של הרגלים ויש לה את ההשפעה הגדולה ביותר על בריאות מטבולית.
כיצד נמדדו התזונה והפעילות?
כדי לקבל תמונה מדויקת של התנהגויות יומיומיות, הצוות העריך את איכות התזונה באמצעות... דבקות בתבנית הים תיכונית (עשירים בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ושמן זית) ומדדו פעילות באמצעות מכשירים ניידים המעריכים את צריכת האנרגיה.
הרכב הגוף נותח באמצעות סורקי DEXA להבחין בין שומן, שריר ועצם, ו אולטרסאונד לאיתור סימנים של כבד שומני, גישה אובייקטיבית המאפשרת לקשר שינויים באורח החיים להתאמות ברקמות.
השפעה והקשר בספרד
הקשר בין תזונה, פעילות גופנית ובריאות נמצא גם בלב הדיון הבריאותי בספרד. בחבל הבאסקים, כ-172.000 איש (7,5% מהאוכלוסייה) הם חיים עם סוכרת, וכ-9.000 מקרים חדשים מאובחנים מדי שנה, דבר המדגיש את דחיפות המניעה.
מהפרקטיקה הקלינית, מומחים כמו האנדוקרינולוג אלפרדו יולדי (פוליקליניקה של גיפוזקואה) הם מזכירים לנו שירידה במשקל, שמירה על תזונה מאוזנת ותנועה סדירה מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ועוזרים לשלוט בסיבוכיה כאשר המחלה כבר קיימת.
בנוסף לניטור רפואי, בקרת גלוקוז, לחץ דם, כולסטרול ומשקל גוף, אנשי מקצוע מדגישים לבנות סביבות שמקלות על בחירה נכונהזמינות של מזון בריא ומרחבים המעודדים הליכה, רכיבה על אופניים או פעילות גופנית בבטחה.
המלצות מעשיות המבוססות על ראיות
מבחינת אוכל, הדפוס הים תיכוני נותר אמת המידה בגלל צפיפות תזונתית והשפעה אנטי דלקתית. תן עדיפות לירקותהכללת קטניות, דגנים מלאים, שמן זית כתית מעולה ואגוזים, ומיתון צריכת מזונות מעובדים במיוחד וסוכרים מוספים, מקלה על השגת מאזן קלוריות נאות.
בפעילות גופנית, ההנחיות מצביעות על 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע (או 75-150 של אימוני כוח נמרצים) וחשוב מאוד, אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע כדי לשמר את השרירים ואת חילוף החומרים.
מומלץ גם לכלול הפסקות תנועה לאורך היום: לשבור אורח חיים יושבני הליכה קצרה, טיפוס במדרגות או קימה תכופה משלימים פעילות גופנית מובנית ומוסיפים להוצאת אנרגיה.
כוח וחלבון מגיל 50
סרקופניה מופיעה עם הגיל, ולכן היא גוברת או גוברת לשמור על שרירים זה הופך להיות המפתח לאוטונומיה ולשליטה בגליקמיה. השילוב של אימון כוח עומס יתר מתקדם וצריכת חלבון מספקת היא קריטית.
הספרות והמומחים שאליהם התייעצו קובעים את צריכת החלבון היומית היעד, המחולקת על פני מספר ארוחות, בסביבות 1,6-2,2 גרם לק"ג משקל גוףהתאמה להקשר הקליני ולהעדפות התזונתיות, תוך שימוש במקורות מן החי והצומח כאחד.
מנוחה היא חלק מהתהליך: במהלך שינה עמוקה, הורמון גדילה משתחרר וההסתגלויות מתגבשות. נסו ל... 7-9 שעות שינה וימי התאוששות מקדמים ביצועים ומפחיתים את הסיכון לפציעה.
אירובי, במידה, אינו מפריע להתפתחות שרירים; להיפך, הוא יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת הסיבולת לפעילות גופנית. 2-3 מפגשי הליכה או רכיבה על אופניים שבועיים התאמת משך הזמן כדי למנוע פגיעה בצריכת הקלוריות היא אסטרטגיה טובה.
סביבות המקדמות הרגלים בריאים
ממצאי מחקר קיימברידג' תומכים במדיניות ש... להפוך אוכל בריא לזול ונגיש יותרלקדם ערים ידידותיות להולכי רגל ורכיבה על אופניים, ולהבטיח גישה למתקני ספורט, גישה שיכולה להקל על נטל ההשמנה ומחלות מטבוליות באירופה.
הנתונים מתכנסים: לשים לב למה שאנחנו אוכלים ולאופן שבו אנחנו מתנועעים זה מפחית את השומן המזיק ביותר, מגן על הכבד והלב, ואם מתקיים לאורך זמן, מתורגם לבריאות טובה יותר ואיכות חיים טובה יותר בספרד ובשאר אירופה.
