שמענו זאת פעמים רבות, חשוב לשתות הרבה מים. מים עדיפים על פני מיצים או לחלוב, כי מעניק לחות לעומק ועוזר ל לטהר את הגוף מבלי להוסיף סוכרים, שומנים או מרכיבים אחרים לגוף. הידרציה נכונה שומרת על ביצועים פיזייםזה מונע עייפות מוקדמת ועוזר לחומרים מזינים להגיע לשרירים טוב יותר.
עדיף לחלק את הארוחות ל- 5 או 6 צריכות יומיות לייצוב רמות האנרגיה והגלוקוז בדם. ארוחת בוקר זוהי הארוחה החשובה ביותר משום שהיא שוברת את צום הלילה ומספקת לגוף דלק להתחיל את היום, בעוד ש... מחיר זה צריך להיות הקל ביותר כדי לקדם עיכול טוב ושינה נינוחה, המפתח ל התאוששות שרירים.
חלוקת ארוחות ושתייה לשמירה על כושר
לעולם לא מומלץ להישאר איתו רעבאבל גם אל תמלאו את הבטן יתר על המידה. באופן אידיאלי, הקשיבו ל תחושות של שובע ובחרו במנות מתונות שיכולות לעמוד במאמץ פיזי מבלי לגרום לכבדות. אם אפשר, אכלו תמיד אוכל טרימומלץ לעשות זאת משום שהם משמרים את... ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
במקרה זה, יש לנקוט משנה זהירות. שטיפת האוכל היטב לפני בליעתם כדי להימנע מחלות וחיידקים נוכחים. היגיינת מזון חשובה במיוחד כאשר מגדילים את צריכת הפירות והירקות כחלק מתוכנית לשיפור צורה פיזית, מכיוון שהם נצרכים טריים לעתים קרובות יותר.
בנוסף לשתיית מים באופן קבוע לאורך היום, מומלץ לתכנן את צריכת ההידרציה שלכם סביב אימון גופנישתו מים בשעות שלפני האימון, קחו לגימות קטנות במהלך האימון, והצטיידו מחדש לאחר מכן כדי להשלים נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו. למאמצים ממושכים הנמשכים יותר מ-60 דקות, ניתן להשתמש במשקאות ספורט. פחמימות ומינרלים לשימור ביצועים.
חלבונים איכותיים: בשר, דגים, ביצים וקטניות
מומלץ לשלב בשר y דגים במערכת מכיוון ששניהם תורמים חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה הכרחי לתיקון ובניית מסת שריר. תמיד עדיף לבחור את האפשרויות רָזֶהעם פחות שומן רווי, כגון עוף, הודו, ארנבת, דג לבן ודגים שמנים במנות מתאימות.
לאס חלבונים הם חיוניים לשמירה על כושר גופני: הם עוזרים לשמר ולהגדיל את מסת השריר. מסת שרירהם מפחיתים את פירוק חלבוני הגוף ועוזרים בייצור הורמונים ואנזימים. בחלק מהימים בשבוע ניתן לבחור בארוחה ללא בשר. דג ובחר קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית או פולי סויה, שהם מקור מצוין לחלבון צמחי, פחמימות מורכבות ו מרכיבים תזונתיים.
ل Huevos הם בולטים בתכולת האלבומין שלהם, חלבון מלא מאוד להגדלת מסת שריר, כמו גם בזכות ויטמיני B שלהם המשתתפים ב... מטבוליזם אנרגיהשילוב ביצים בארוחת בוקר או אחרי אימון מקדם... התאוששות שְׁרִירִי.
מעניין גם לשלב דג כחול כמו סלמון, סרדינים, מקרל או טונה, העשירים בחומצות שומן האומגה 3אשר מסייעים בהפחתת דלקות, שיפור זרימת הדם וקידום אספקת חמצן לשרירים. שילוב זה של חלבון ושומנים בריאים משפר ביצועים אתלטיים ומגן על קוראסון.
פירות, ירקות ופחמימות לאנרגיה מתמשכת
לאס frutas y ירקות הם חיוניים ואתם צריכים לנסות ליטול אותם כל יום, רצוי ב חתיכות שלמות והימנעות מצריכה מוגזמת של מיצים. בדרך זו, החומרים המזינים שלהם מנוצלים טוב יותר. סיבאשר תורם לשובע, מווסת את המעבר במעיים ומסייע בשליטה על רמות הגלוקוז, דבר חיוני עבור אלו שמתאמנים באופן קבוע.
מזונות עשירים ב פחמימות מורכבותדגנים כמו שיבולת שועל, בטטות, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה או קינואה מספקים אנרגיה יציבה יותר לאימוני סיבולת וכוח. שילובם עם ירקות ומקור חלבון משפר את הביצועים. ביצועים פיזיים ומפחית את תחושת העייפות.
לא מומלץ להשאיר בצד את חלב, חשוב מאוד, במיוחד ב- Mujeresבגלל תכולת הסידן והחלבון שבהם, גבינות דלות שומן, חלב רזה, יוגורט טבעי וקפיר צריכים להיכלל בתזונה שלכם אם אתם רוצים לשמור על מסת העצם והשריר. מזונות אלה יכולים גם להיות חלק מארוחות בוקר וחטיפים סביב האימון.
כמה פירות אוהבים בננה הם מספקים פחמימות ואשלגן שנספגות במהירות, שימושיים למניעת התכווצויות ולמלא מחדש גליקוגן בשרירים. אחרים, כגון פירות יער תותים, אוכמניות ופירות שחורים עשירים בנוגדי חמצון הנלחמים בלחץ חמצוני הנוצר מפעילות גופנית אינטנסיבית ומגנים על הגוף. תאי שריר.
שומנים בריאים, מלח ותבלינים הם בעלי ברית של הגוף
לאס שומנים בריאים אין לפחד מהם, אלא לבחור אותם בקפידה. שמן זית כתית מעולה, ה אגוזים (שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז), זרעים (צ'יה, חמניות) וה אבוקדו הם מספקים חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, החיוניות לבריאות הלב וכלי הדם ולייצור הורמונים קשור לגדילת שרירים ולשליטה בדלקות.
יש להשתמש בהוראות הבאות מלח בדיוק כמו שצריך. יותר מדי נתרן יכול להשפיע לרעה על לחץ הדם ועל ההתאוששות, בעוד שכמות קטנה מדי יכולה להיות בעייתית עבור ספורטאים שמזיעים הרבה. כדי להימנע ממנות תפלות, ניתן להחליף חלק ממלח השולחן שלכם במלחים אחרים. תבלינים ועשבי תיבול ארומטיים כגון אורגנו, כורכום, פלפל או רוזמרין.
El זה זהו מאכל שבנוסף להוספת טעם למתכונים, הוא בריא מאוד עבור גוּף מכיוון שהוא פועל כחומר ניקוי רב עוצמה, מסייע בוויסות כולסטרול ותומך במערכת החיסון. מרכיב זה עומד בראש רשימת המזונות עם ריפוי נכסים שאסור שחסר במשהו טוב מִשׁטָר מתמקדים בבריאות ושיפור הביצועים הפיזיים.
משקאות אחרים כגון טי ורדה הם יכולים להיות תוסף תזונה מעניין בשל תכולת נוגדי החמצון שלהם ויכולתם לעורר מעט את חילוף החומרים, בתנאי שהם נצרכים במתינות וללא תוספת סוכר עודפת.
הקשיבו לגוף שלכם, התאימו את התזונה שלכם והימנעו מקיצוניות
ולבסוף, חשוב לתת לעצמך להיסחף על ידי ה אינטואיציה. אם יום אחד אתה מרשה לעצמך להיסחף על ידי פיתוי ואתה אוכל מאוד קלוריותלא מומלץ להעלות דרמה על הפרק. חשוב לשמור על קצת... הרגלים בריאים באופן עקבי לאורך זמן. דבר נוסף הוא שאם זה קורה לעתים קרובות; אז זה יכול להעיד על כך שהתזונה שלך אינה מותאמת כראוי, שיש איזשהו חוסר איזון בהתפלגות של מאקרו-נוטריינטים או שאתם צריכים חלק מהם מֵזִין שאתה לא בולע.
במקרה כזה, מומלץ לבחון מחדש את השילוב של חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים בכל ארוחה, תוך הקפדה על סיפוק הצרכים שלך עבור ויטמינים ומינרלים ואם אפשר, התייעצו עם איש מקצוע בתחום התזונה שיוכל לעזור לכם להתאים אישית את התזונה שלכם בהתאם לסוג הפעילות הגופנית, תדירות האימונים ומטרות הכושר.
שמירה על הידרציה, מתן עדיפות למזונות טריים, מלאים ומעובדים מינימלית, שטיפת פירות וירקות כראוי ותכנון ארוחות סביב פעילות גופנית מאפשרים לגוף לקבל את הדלק וחומרי התיקון הדרושים לו. בעזרת יסודות אלה, הגוף מגיב טוב יותר לאימונים, רמות האנרגיה היומיות עולות, וקל יותר לשמור על אורח חיים בריא. כושר גופני טוב בלי לפנות לפתרונות קיצוניים.